瘦腰盆骨操 几分钟立刻甩赘肉

    瘦腰盆骨操，每天只需花几分钟的时间就能甩掉腰部赘肉重现你的小蛮腰。

    ◎左右扭转运动

    1、仰卧在地上，双腿并拢，屈膝往上抬起杀U那个腿，小腿与大腿收拢，但大腿保持与地面垂直，脚掌叠放并固定。肩部和头部往上仰起并离地，两手扶在膝盖处，左右地扭动骨盆。

    2、往上抬起小腿，拉开与大腿之间的夹角，并保持与地面平行，脚掌的前半部分互相绷紧固定，再次左右扭转骨盆。

    3、然后肩部与头部着地，令上身与大腿、大腿与小腿各成90度直角，两手依然扶着膝盖。

    4、左右膝盖同时往反方向水平拉动，令骨盆打开，但脚掌始终紧扣固定，不要松开。　　

    ◎绕圈转动骨盆

    1、双腿打开至与肩同宽地俯卧，上身仰起，手臂伸直两手撑地，双脚脚趾蹬地，大腿前侧着地，并往左右充分拉伸打开骨盆。

    2～3、骨盆往左侧移动，然后从左下方往前推，再从前方往右拉动，双膝随之跪地。

    4、继续以绕圈的方式，骨盆从右往后拉动，此时大腿往后收拢，上身随之往后移出，手臂依然撑直。

    5～6、骨盆继续后移，并进一步往斜上方提拉，最后从后往左收回。转动骨盆的期间，两手扶地的位置不要改变，利用拉伸手臂和上身、收拢大小腿的方式来拉动骨盆，刺激腹部肌肉。

    ◎上下运动骨盆

    1、仰卧在床上，双腿屈膝并打开至与肩同宽的幅度，两脚放于骨盆两侧，用手扶着，小腿收拢在大腿旁，左右膝盖分别往上下拉伸并打开。

    2、然后以同样的姿势往*垂直施力，做10个来回，期间保持畅顺的呼吸。

    ◎椅子踏步收腹操

   1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，上身挺直，收紧腹部肌肉，两手放在膝盖上，大小腿成90度直角。

    2～3、左右膝盖往上交替地抬起，两脚随之离地，上身始终保持挺直，刺激腹部肌肉。

   ◎转手臂甩肚腩

　　1、往椅子的后方坐着，但腰背往上挺直，不要挨着椅子靠背，骨盆立起来，双腿屈膝打开，幅度比肩部稍宽，脚掌成外八踩地，手臂往头顶的方向伸展，双手合掌。

　　2、手臂从左往右的顺时针转动，同时抬起左脚离地，然后以同样的方式，从右往左逆时针转动手臂，右脚离地。

    ◎翘腿减侧腹

    1、双腿张开，站立在椅子前方，两脚之间的步幅稍比椅子的宽要大，弯曲左膝，并单膝跪在椅子上，翘起小腿，右膝稍微弯曲，两手合掌放于左侧大腿上，然后往左下方扭转侧腰，对左侧腹部施压。

    2、然后以同样的方式，右膝弯曲跪在椅子上，两手合掌放在右侧大腿上，往右下方扭腰刺激有侧腹部。左右各保持姿势30秒。

    ◎扎马收腹

    1、两脚往左右跨步，腹部比肩宽稍大，脚掌成“一”字形站着，骨盆立起来，上身挺直，全身连成直线，两手叉腰，打开胸廓并吸气。

    2、一边呼气，一边慢慢地往外侧弯曲膝盖，令骨盆往下沉，大腿下方的肌肉得以伸展，下蹲扎马的标准以大小腿成90度为标准。

    3、慢慢往上起立，再次站直全身，同时换吸气。

    ◎抬腿扭腰

    1、双腿并拢，站直全身，骨盆立起来，两肩放松，往上屈膝抬起左腿，膝盖抬起到与上腹同高，然后手臂屈肘，上臂收拢在身旁，下臂则侧平抬起，掌心朝上。

    上身往左下方转动，胸部稍微往左侧靠拢，然后保持这个姿势，往左右来回扭动肩部，而抬起的左脚也轻微地转动起来，但注意肩部与左脚转动的方向是相反的。

    2、然后换边，抬起右腿，上身往右下方倾侧，然后肩部与右脚往相反的方向来回转动。