慢跑后怎样做拉伸小腿不会变粗 有效拉伸学起来

跑步结束后，肌肉处于高度兴奋的状态，会感到僵硬不适，拉伸可以让紧张收缩的肌肉快速回到放松舒展状态，帮助消除疲劳和保持肌肉弹性。如果不进行拉伸，依靠自然过程让肌肉恢复，代谢废物会长时间堆积，疲劳感持续时间变长，肌肉弹性下降，更容易引起运动损伤。

拉伸的要点是，一定要涉及到每个部位，每个动作拉伸的时间要足够长，一个动作多重复几次。有些人担心跑步会让腿部变粗，其实只要做好拉伸就不是问题，下面介绍几个针对腿部的拉伸动作。

1、拉伸大腿。

动作一，拉伸腿单膝跪地，脚背伸直，另一条腿呈弓步，把臀部慢慢往前推，通过臀部往前推出的远近调整拉筋强度，手可以扶靠东西保持平衡；

动作二、单脚站立，拉伸腿抬起向后折，脚背伸直，两只手抓住脚踝尽量贴近臀部，双膝并拢，这个动作不适用于膝关节疼痛或者膝盖受过伤的人。

2、拉伸小腿。

动作一、身体站直，一只脚的前脚掌放在台阶或者垫高的物体上，脚后跟着地，全程保持腿部伸直，将上半身往前倾调整拉筋的强度；

动作二、身体站直，一只腿往后跨出一大步并伸直，同时把腿往地面踩，缓缓垂下脚跟来拉伸后侧小腿肌肉。

这些拉伸动作建议每个都保持20-30秒后，再换另一侧，每个动作重复3-5次，多次的拉伸可以充分放松肌肉。一定要重视跑后拉伸，不能偷懒或者敷衍。【伊秀原创未经允许，谢绝转载！】