斜板仰卧起坐的正确做法有哪些 6个注意事项你知道吗

我碰到过很多人做仰卧起坐，方式都是不太正确的，应该是你练什么肌肉，就要用什么肌肉发力，在这里我整理了一下仰卧起坐的正确做法以及易犯错误，希望对广大健身爱好者有用。平板抱头屈腿仰卧起坐：起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60o左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。呼吸方法：吸气，屈身抬躯干。动作完成时呼气。易范错误：头后交叉抱头（图一），正确方式是图二。教练提示：上体要过分前屈，始终要保持腹肌的张紧力。盘腿抱头的仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，并固定住，两手抱头抬躯干，腹部用力更多，减少了腿部的借力动作。蝶式抱头的仰卧起坐：仰卧，两腿屈膝尽量外展，两脚掌相对并紧贴，两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。小腿搁凳仰卧起坐：仰卧，将两小腿搁在凳上，大小腿夹角约90o左右，两手抱头抬躯干。起始位，臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。

两腿要放松，不要借力。元宝式仰卧起坐：（又叫“两头起”）仰卧，两臂于头上伸直，两腿并拢，以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直，加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。直腿式仰卧起坐：仰卧，两臂上举，双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲，尽量抬高上体。仰卧起坐架下斜仰卧起坐：仰卧在下斜板上，两脚勾住固定物，抱头。下斜角度越大，动作难度越大。仰卧起坐架平板仰卧起坐：动作要领同上。仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

注意事项：1. 平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比*状态下容易得多。2. 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。6.斜板上的仰卧起坐：腹部力量强可以采用。