膝关节锻炼方法图解 8大妙招锻炼膝关节年轻不老

答

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。
第一周:
1.平躺床上,绷紧大腿前面肌肉,5秒,然后慢慢放松。
2.平躺床上,抬腿,脚离床30公分,8秒,然后慢慢放下。
3.坐在椅子上,身体往前移,以上动作每天200次,可以分4到5次完成。
第二周:
背靠墙而立，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角,保持膝盖与脚在一条垂直线上,默数三秒，再慢慢直起身体。
1.平躺床上,绷紧大腿前面肌肉,5秒,然后慢慢放松。
2.平躺床上,抬腿,脚离床30公分,8秒,然后慢慢放下。
3.坐在椅子上,身体靠前一些，绷紧大腿后面肌肉,5秒,然后慢慢放松。以上动作每天200次,可以分3到5次完成。

第二周开始:(要加上第一周的3个动作)背靠墙而立，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角,保持膝盖不要超過脚尖为界的垂直线,不用数三秒，即时慢慢直起身体。以上动作你做不了每天200次的,一天3组，每組20次就差不多。

答

以下几种运动能有效保护膝关节，并减轻膝盖疼痛。选择其中的两种，坚持每星期运动2-3次，每次重复这些运动步骤15次，可达到最佳锻炼效果。1、腿筋弯曲练习：取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

2、直腿向上：此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

3、墙壁蹲起：背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

答

4、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。
5、抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。
6、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
7、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。
8、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。