怎样弓步侧压腿 教你四种练习方法

答

大家都知道弓步侧压腿运动。它简单、易学、有效，在热身后做防止剧烈运动时肌肉拉伤；放松活动时做减少肌肉的酸痛起到放松的作用。但在练习中发现，由于学习初期学生基础条件所限和后期学生思想上不重视，大多数学生弓步小，前腿大腿做不到接近水平位置，并且双手叠压在前腿上导致身体前俯无法沉髋，效果不明显。如何做前弓步压腿才更有效呢？下面根据自己的教学实践总结几种做法：
1、以右前弓步为例。两手叉腰，右脚向前迈一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，脚尖稍内扣。左腿挺膝伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地。身体正对前方，沉髋塌腰，重心在两腿之间。右腿做有节奏的弹动动作，并带动髋部前送，牵拉左小腿腓肠肌及髋部肌肉。
2、动作方法同上，只是左脚脚后跟抬起，膝关节微曲，牵拉左大腿前面的肌肉及髋部肌肉。
3、动作方法同1，左脚脚尖斜向前，牵拉左大腿内侧的肌肉及髋部肌肉。
4、以同样的方法做以上三种练习，用力不是弹动，而是缓慢的牵拉肌肉，牵拉一定程度并保持8秒左右再还原。牵拉相应的腿部及髋部韧带肌肉。
以上四种练习，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髋前送就能达到一定的锻炼效果，并且长期循序渐进的增加练习幅度，还能有效的提高腿部及髋部的柔韧性。
建议：
1、 热身后做前弓步压腿要 逐渐加大弹动的幅度。
2、原地保持弹动的前弓步压腿，可加做手臂扩胸运动或振臂运动，这样做既起到锻炼效果又节省时间。
3、放松时做前弓步压腿要逐渐延长时间。

4、左右前弓步交替练习。

答

这是非常不错的弓步变式，每次只集中锻炼一条腿。将一条腿放在大约与膝盖等高的物体上。对我而言，床铺比较合适，你可以借助台阶—尝试不同高度的台阶，以帮助你找到适合自己的高度。抬起的那条腿向前伸出，膝盖略微弯曲。保持背部挺直，弯曲髋部以及抬起的那条腿，直到大腿后侧紧贴小腿。此时，抬起那条腿的大腿应该紧贴胸部。后面那腿的膝盖可以略微弯曲，以确保安全。但是，主要做动作的应该是前腿。

暂停片刻，然后前腿发力，将自己推回到起始姿势。此动作看起来像是蹬腿，但速度更缓慢、更平缓。完成所定的目标次数，然后换腿。练习几百次之后，第二天早晨你的股四头肌将会奇酸无比。

弓步压腿动作步骤（以右前弓步为例）：
1、两手叉腰；2、右脚向前迈一大步；3、右腿屈膝，脚尖稍向内；
4、左腿膝盖伸直，脚尖向前，两脚全脚掌着地；
5、身体正对前方，髋部向下压，腰部绷紧，重心在两腿之间。