六个动作塑造美丽翘臀和苗条美腿
利用以下这些有效的塑身运动给你的腿部和臀部一个正确的锻炼方向。
你需要：一组哑铃（5-15磅，这取决于你的健身水平）和阻力带绑一个小圈。为了达到最佳效果，可以将其转化为现有的实力例行每周3-4天。
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一、你的脚站直比臀部宽度稍宽。保持你的胸部抬升，维持中性的脊柱，成深蹲低，达到了双臂到地板（尽你最大努力）。
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二、当您下蹲时，你的体重转移到右腿，弯曲你的左膝盖，并用你的左手抓住你的胫骨。保持1mins，打开你的腿，并返回到开始。两侧交替进行，每换一次做20次。
这弓步针对你的大腿，臀部，再加上深远的运动增加了一个额外的核心挑战。用双脚略宽于髋同宽分开站直，双手紧握着你的头后面。穿过你的右腿和在你的右腿后面更低的成一个屈膝礼弓步的，你的右手碰地板上。并迅速站起来，并返回到开始。两侧交替进行，每次做20次。
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三、抓住一对哑铃，站在你的脚分开比臀部宽度稍宽，膝盖微曲。持有的权重，在你的大腿前，手掌朝里保持一个中立的脊柱，取决于从你的臀部，达到哑铃向地面，直到你的躯干几乎与地面平行。重点用你的臀部，以提高你的身体一半，然后再次返回到全速前进铰链。重复20次。
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四、当你把相扑侧弓步蹲，你得到三倍减肥动力！双脚并拢站立，手持哑铃放在身体两侧。成侧弓步低，达到右腿两侧的哑铃。弯曲你的左膝盖和你的体重转移到了双腿，成为一个广泛的半蹲姿势，达到哑铃在你面前的地板，然后扩大你的右腿，你的体重转移到左侧，成侧弓步，左腿。左脚推手，把你的双腿并拢，并返回到开始。两侧交替进行，每次做20次。
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五、在你的臀部打造实力由内而外的，用阻力带将你的双脚踝裹住，用你的右手和前臂支撑上身趴在你右手边。延长双腿，双脚弯曲。振奋你的腹肌紧张，上面的腿抬起你的臀部高度，旋转你的腿，把你的脚尖向下到地板上，保持张力。抬起你的腿略高于臀部高度，推动，脚跟旋转到天花板的。返回到臀部的高度。快速，重复20次，然后换边。
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六、阻力带包围你的脚踝，在你右手边的地板上用你的右手臂伸展，左手在你的身体前面的支持。撑住你的腹肌紧张，稍微带来底部腿在你上面的腿的前面（在地面上，让里面的顶脚休息），抬起你的腿，保持你的臀部堆积到天花板。在任何时候都保持张力和脉冲底部腿向上和向下快20倍。在另一侧重复。
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