斜方肌和背阔肌怎么练 这四招可以帮到你

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每个健身人士都希望自己能够拥有完美的倒三角身材，但想要倒三角，那就必须得练背阔肌和斜方肌。所以，今天小编就跟大家介绍几种锻炼背阔肌和斜方肌的方法，让大家都能够拥有令人羡慕的倒三角身材。

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一、引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉的基础动作，以锻炼背阔肌和斜方肌为主。首先，双手用力抓住单杠，背部保持挺直，腰部以下的部位保持放松，让背阔肌可以得到充分的延伸。然后小腿弯曲抬起，利用背阔肌的力量，弯曲手臂引体向上拉起，达到极限位置后稍微停留2至3秒，然后再慢慢还原动作，不断地重复动作。

二、窄距引体向上

窄距引体向上是引体向上的进阶版，两者的动作基本相同，不同的地方在于双手之间的间距。前者间距较小，对于背阔肌和斜方肌的刺激更大，能够有效地刺激背阔肌和斜方肌的增长。

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三、哑铃耸肩

首先，身体分开站立，肩膀放松下垂，双手拿着一定重量的哑铃放在身体两侧，然后用将肩膀缓慢地向上耸起，等达到极限位置后再缓慢地放下，不断地重复动作即可。

四、哑铃划船

首先，一只腿站在地上，另一只腿跪在凳子上，然后将跪在凳子一侧的手臂撑在凳子上，另一只手拿哑铃，自然垂直于身体下方，用背部力量将哑铃向上拉起，直到不能继续往上拉为止，然后垂直放下哑铃，直到不能继续下放为止。