美腿与瘦腿方法公开 美腿来袭

    双腿够瘦就足够了吗？远远不够！要瘦腿更要美腿。美腿和瘦腿方法齐来，打造又瘦又美的双腿才是王道。美腿与瘦腿方法推荐，让你一步打造让人垂涎的双腿。

一、史密斯架箭步蹲（健身房中完成）

    将长凳放在史密斯架横杠后30～30厘米处。站在凳前，将横杠置于肩上，双手掌心朝前握杠。右腿抬起，脚尖放在长凳中间，臀部垂直，抬头挺胸。打开横杠保险，屈膝，下蹲，保持姿势，注意左侧小腿与地面垂直，而右膝落在长凳上，重心尽可能地放在左脚跟。反复做，然后换脚做同样的动作。建议左、右腿各做3组，每组10至12次。

二、哑铃踏板操

屈肘，手握哑铃，哑铃放在双肩处。站在踏板前，右脚置中间，屈膝，身体直立。左脚上抬，踩到踏板上。左脚放回地面，右脚留在踏板上，如开始姿势。换腿做相同动作。哑铃重量可从5磅至10磅不等。每条腿做3组练习，每组12至15次。

三、轻柔硬拉

    将两个10磅杠铃片分别放在两脚前掌下，脚后跟触地。双臂垂直，抓起曲柄杠铃，手心向内，握距稍宽于肩，双手自然垂直，杠铃正好置于大腿处。腿直立但不紧绷。收腹挺胸抬头。重心放在脚后跟，上身前倾做下放动作，直至有抻拉感。还原时收臂。完成动作过程中，注意让杠铃贴近身体。这个动作可以锻炼股二头肌和股四头肌。建议杠铃重量为20至40磅，12至15次为一组，做2至3组。

四、移动马步练习

    双腿呈马步，双手插腰，脚尖与膝盖呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直双腿，左脚向右靠拢，直至双脚后跟接触。双脚交换做。20次为一组，做2组。

五、固定箭步蹲

    在双脚踝上套上一条橡皮带，两脚前后分开呈箭步站立，此时你应感到橡皮带的张力，双手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬头，双肩尽量放松。屈膝，直至前面腿的膝盖与脚踝呈一直线。双腿伸直，紧接着后面的腿向上抬，再还原立即又重新开始做箭步。双腿轮换进行，20次为一组，做2组。锻炼股四头肌、股二头肌。臀肌及小腿肌。

六、上斜臀肌运动

    将一张上斜凳调节至60度，将左脚踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱紧。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向后拉左腿，臀部保持不动。慢慢放低左腿，恢复到起始动作，12至15次为一组，做2至3组。换腿做，重量以5至15磅为宜。锻炼股二头肌和臀肌。

七、健身转盘深蹲

    分腿站立在健身转盘上。身体直立，挺胸抬头，目视前方。绷紧大腿内侧和上臀部肌肉，使膝盖和足尖成一直线。身体平衡后，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然后起身。做2组，每组5次。如果没有健身转盘，可以把网球切成两半，球面向下放在地上，上置一块木板。做深蹲时注意绷紧大腿内外两侧肌肉以保持平衡，臀部、股二头肌和股四头肌也要绷紧。

要点：臀部肌肉绷紧，利用大腿内外两侧肌肉保持平衡。

小腿塑形

    你大概会为自己小腿的原有外形沾沾自喜，这倒可以理解，因为多数女性无需任何锻炼就天生拥有一副圆润结实的小腿。但当你从腿的前面看时，情况就不那么乐观了。因为你的肠骨前肌太薄弱了，没有一点肌肉。

    这种肌肉前后的不平衡很容易导致受伤，所以，对于那些想花时间塑造小腿肌并把重点放在伸展练习上的女性朋友，科瓦斯尼基健身咨询公司的老板舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建议：“相反，我针对胫骨前部和两侧的较弱较小的肌肉进行训练。与孤立动作相比，我更喜欢复合动作的练习。”她设计的这套练习对加强胫骨前肌和整个小腿肌非常有效。

一、提踵走及正常走（练习腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌）

    1.把跑步机调到每小时4公里的速度，时间为10分钟。

    2.提踵走30秒（前脚掌落地，脚后跟不能触地）。

    3.接着正常走步30秒（从脚后跟过渡到脚前掌）。

    4.交替做这两个动作，每个动作30秒，共10分钟。
要点：做第一个动作时，大拇趾要用力；第二个动作时，要尽可能使脚趾靠近胫骨前肌。

三、脚趾拉手巾（加强胫骨前肌）

    1.赤脚坐在长凳上，面前平铺一条毛巾。

    2.把双脚放在毛巾上，用脚趾把毛巾拉向你。

    3.当把毛巾全部拉过来后，再将它展开。重复一到两次。

    要点：把注意力集中到胫骨前肌和脚周围肌肉上，让脚趾的每一次拉动都不落空。

教练提示：

    1.一星期进行两次小腿肌练习已足够，因为小腿肌在其他的活动中已得到很多的锻炼了。

    2.第一个练习可同时锻炼下半身的大块肌肉和有氧机能。

    3.逐渐适应后，可试着增加跳绳的速度和高度。