女人怎样增肌 5个步骤轻松练出臀肌
问题描述：
女人怎样增肌？科学的体育锻炼就是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进胸部、臀部和PC肌肉发达，改变各部位不雅的形态，保持健美。所以要积极参加体育锻炼。
答
哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。
臀肌
女人怎样增肌？
胸肌
乳房美是女性美的重要标志。要获得健美的乳房，必须有健美的胸肌作基础，而胸肌健美的标准就是发达。结实。柔软且富于弹性。要使胸肌达到这样的状态，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼。哪些锻炼项目可达此目标呢？运动医学专家推荐俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球、羽毛球、网球、篮球等。同时可坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许；不妨经常下游泳池锻炼，效果最好。这主要得益于池水对胸廓的压力（约12-15公斤）以及池水对乳房的按摩作用，加上双臂的划动，可使胸肌均匀发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然结实、丰润、饱满。
臀肌
健美的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是女子一旦迈入中年的门坎，臀部往往因脂肪堆积而过早发胖，逐渐下垂，不仅影晌形体美，而且显得臃肿老，失去青春风采。美学专家告诉我们，女性形体美的一个重要特点就是臀部略窄于肩部而形成的“倒三角形”。因此，如何保持臀部美便成为女性健美的重大课题之一。
答
第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。
第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。
第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。
第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。
第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。
注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。
第一节，仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。
第二节，俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。
第三节，跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。
第四节，站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。
第五节，站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。
注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。
另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。
答
PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。
女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经y.d娩出，故y.d与外阴极度扩张，y.d周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成y.d扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后，y.d的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致y.d松弛，使y.d的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成x.a质量降低。
在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强y.d的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收缩（憋尿）练习即可。
开始练习时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。一般以每天做300次左右为宜，时机自己掌握，关键在于持之以恒。
PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨止于尾骨。这块肌肉因在女子性生活中起重要作用，帮受到性学专家的重视。
女子在生儿育女时，由于胎儿自子宫经y.d娩出，故y.d与外阴极度扩张，y.d周围（如PC肌）极度伸展拉长，常可造成y.d扩张或会阴撕裂。虽然大多数产妇经过适当的治疗与充分休息后，y.d的软组织与PC肌等肌肉的弹性能恢复正常，但也有不少女性因产后修养治疗不当，或随着年龄增长、肌肉弹性下降而导致y.d松弛，使y.d的收缩力及紧握力下降甚至消失，造成x.a质量降低。
在这种情况下，积极锻炼PC肌，促使其弹性恢复，从而增强y.d的收缩力与紧握力，大有好处。锻炼方法也不难，只需每天做两次各10分钟左右的收缩（憋尿）练习即可。
开始练习时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒钟。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。一般以每天做300次左右为宜，时机自己掌握，关键在于持之以恒。