跑步后怎么拉伸

原标题：为什么跑步要拉伸？不舒展身体，就会一步一步被摧毁
如果你稍微了解一下跑步，你就会知道拉伸对跑步很重要。
虽然很多专业教练和媒体都认真告诫热爱跑步的朋友，运动后要足够注意拉伸，但跑步后喝几口水回家还是很正常的。
为什么要拉伸？
在你回答这个问题之前，你应该了解肌肉是如何工作的。人体肌肉具有收缩性和延展性。只有通过不同肌肉之间的合作，拉伸和收缩，我们的身体才能获得锻炼的能力。好的肌肉应该是柔软但富有弹性的，这样才能迎接各种挑战。我们在运动的时候，往往需要不断的努力，让某些肌肉群保持收缩状态。
但是，肌肉是有记忆的。长期运动增强了肌肉收缩能力，但也缩短了肌肉长度，削弱了拉伸能力，降低了柔韧性，直接影响了运动的拉伸和柔韧性，比如笨重僵硬的跑步姿势。
跑步后拉伸有什么好处？
拉伸是通过特定的动作来改善肌肉过度僵硬和收缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉和关节的柔韧性，在运动中储备更多的弹性势能。因此，拉伸可以有效缓解肌肉、韧带和关节的紧张，加速身体的恢复，消除疲劳，使肌肉线条看起来更好。
比如我们想往上跳一步，跪下的过程中大腿肌肉迅速拉伸，然后肌肉迅速反弹收缩，使身体跳跃。如果膝盖伸直，动作只靠肌肉收缩来完成，就会变成滑稽的僵尸跳。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，也是运动安全的保证。肌肉频繁收缩，会增加局部压力，产生局部炎症因子，阻碍代谢废物的排出，容易使肌肉疲劳，长期自然会造成运动损伤。
如果跑步后很少或没有拉伸，会导致肌肉弹性下降，运动体的姿势容易僵硬等问题。不正确的运动姿势导致运动时冲击力不断叠加，导致运动损伤和疼痛。疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加重肌肉紧张，产生恶性循环。
不舒展身体，就会一步步被摧毁。
本文介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是认为不拉伸跑步不存在疼痛等问题。也许你是个幸运的人，但让我们看看跑步后不拉伸是如何一步步破坏身体的，你可能是后知后觉。
一次跑步后不要拉伸
跑步后如果不拉伸肌肉，肌肉会很长时间处于紧张状态，关节会僵硬。
跑步1个月不拉伸
如果你已经开始每周跑步2-3次，跑步后没有养成拉伸的习惯，感觉不会太大，但是肌肉已经开始收紧。
跑步3个月不拉伸
跑步3个月后不拉伸，肌肉弹性会开始下降，肌肉可能会变得更紧，跑步时感觉不那么明显。但在跑步后的第二天，身体的某些部位可能会出现疲劳或膝关节隐隐不适，这是早期陈旧性损伤的表现。
跑步6个月不拉伸
跑步半年不拉伸，肌肉长度可能已经明显缩短，肌肉弹性会进一步降低，肌肉张力会继续增加。这时如果长跑，比如10-20公里，中后期可能会出现关节痛，跑步后第二天的疼痛和疲劳比以前更明显。
跑步1年不拉伸
连续跑一年不拉伸，肌肉表现会大大降低，肌肉会感觉僵硬，肌肉会明显过度紧张，肌肉弹性会明显下降，关节柔韧性和柔韧性会大大降低。这个时候，跑3-5公里后可能会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经患上了跑步劳损痛，会对你的正常跑步造成很大的困扰，而且哟
既然拉伸这么重要，你真的会拉伸吗？
首先，跑步后做静态拉伸，跑步前做动态热身
拉伸通常在跑步或锻炼后进行。我们先降温(慢慢走)，等心率降到120左右再拉伸。此时肌肉依然火热有弹性，心肺呼吸趋于平稳。这个时候拉伸最好，拉伸是静态的。
跑步前通常会使用动态热身动作，不要和跑步后的拉伸混淆，比如：开合跳、向前弓步、高抬腿、后踢(脚跟踢到臀部)、跨步跑。一般可以在运动后开始正式的跑步训练，直到微微出汗为止。
第二，拉伸要有针对性
跑步主要涉及下半身，但是上半身的拉伸，比如肩颈部的拉伸，是不可忽视的。初学跑步的人，开始跑步会肩膀疼，一是因为平时运动量少，二是因为摆臂不正确。所以跑步后的肩背部拉伸是非常重要的。
以下三个动作可以很好的拉伸到肩部和颈部。
肩部伸展
肩部伸展
颈部拉伸
拉伸通常从上半身开始，所以在拉伸肩部和颈部后，再拉伸背部、腹部、臀部、大腿和小腿.
背部拉伸
腹部拉伸
腰部拉伸
臀部拉伸
腹股沟拉伸
不要弯腰，你的背总是直的，向下压
大腿后侧伸展
拉伸大腿前部
腿部伸展
髂胫束张力与泡沫轴松弛
其实任何拉伸动作都会发生变化，在过程的微调下，你可以自己体验拉伸的不同部位。
你要理解拉伸的意义。如果跑步后感觉那个位置有些不适，可以有针对性的拉伸，而不是吞咽。如果拉伸后感觉有些肌肉紧张，可以再拉伸。如果条件允许，带上泡沫轴和瑜伽垫。跑步后，滚动泡沫轴可以让肌肉放松得更深。
第三，拉伸需要一定的时间
你知道拉伸的最佳时间，也知道拉伸需要有针对性，那么拉伸应该做多久？
一般一个动作不能少于30秒，但也不能太长，最好30-50秒左右。不然很容易拉一个应变，好像橡皮筋一直绷直了。结果时间长了就没有韧性了。
从颈部、肩部、背部、腰部、髋关节、大腿内外侧、腿前后侧、腿前后侧，一整套拉伸至少10分钟甚至20分钟。
第四，拉伸的力度要适中
拉伸虽然好，但是不能拼命拉。感觉特别疼的时候使劲拉，很容易拉伤自己。控制强度，一般在轻微疼痛到可以忍受的疼痛范围内。如果你不觉得酸痛，那么这种拉伸没有效果。
而且在拉伸的30-50秒内，拉伸强度也有适度的变化，逐渐增大。拉伸强度一般分为三个阶段，每个阶段持续10-15秒。
1.前10-15秒，强度要轻一些，以轻微疼痛为主，会感觉肌肉和韧带慢慢拉开。
2.在接下来的10-15秒内，可以增加拉伸幅度，增加疼痛。
3.最后10-15秒，在习惯了疼痛之后，继续增加一些强度和幅度，让疼痛再来。
拉伸后不要感觉到原来拉伸位置的疼痛，否则可能会被拉。
V.伸展姿势
很多人跑步后拉伸，但还是感觉小腿紧绷，大腿僵硬，背部僵硬，是拉伸姿势不正确造成的。
上图所示的拉伸动作都是标准动作。如果有偏差，拉伸不仅没有效果，反而会疼。
注意：在所有拉伸过程中保持身体直立。
如何理解这种整体性，以上面的小腿拉伸动作为例：臀部伸直，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感觉小腿后侧肌肉拉伸。
记住诚信这个词。任何拉伸动作基本上都有一种整体感。
很多人跑步后膝盖外侧剧烈疼痛，通常是髂胫束与膝盖过度摩擦造成的，所以跑步后要特别注意拉伸髂胫束。做这个动作的时候，注意保持上半身挺直，下半身的动作幅度可以大一些，这样连接臀部、大腿外侧和小腿外侧的筋膜就有很强的拉伸感。
第六，正确拉伸的感觉
在拉伸的生活中，如果被拉伸的部位有轻微的酸痛和强烈的拉伸感，那就是拉伸。这种痛苦应该不是无法忍受的。
但是每个人对拉伸的容忍度和意愿是不一样的，有些人在拉伸的时候会感到强烈的疼痛。为了防止被拉，我们还是建议：轻微疼痛到中度疼痛的拉伸，不要忍无可忍或者拼命坚持。
拉伸时，心率仍可保持在略高的水平。更热的时候，拉伸的时候汗液会掉下来。而且拉伸的时候，肌肉其实是在发力，肌肉其实是在做一个静态的力量练习。
拉伸后，拉伸的部分立即恢复到无痛状态。此时肌肉放松，脚步轻盈，伸展到位。
肌肉、肌腱、韧带越紧张，拉伸的疼痛越大，拉伸的程度越小。不要指望马上有一匹字马，一匹字马不是我们的追求。只要放松肌肉，身体的柔韧性越好，身体的力量越差。
七、拉伸时如何呼吸？
因为拉伸时会有酸痛和拉扯感，所以很多人在拉伸时往往会屏住呼吸。其实这是不对的，因为这样会让肌肉更紧张，拉伸也就失去了意义。
拉伸就像鼓手之间的小棍子，用来调整动作的节奏。适当的呼吸控制可以放松身体，改善血液循环，帮助消除运动中产生的代谢乳酸。
拉伸时的呼吸节奏要缓慢、放松、自然。
通过鼻子慢慢吸入空气，直到到达腹部，保持一段时间，然后通过嘴或鼻子慢慢呼出空气。
通过鼻腔呼吸可以调节吸入空气的温度和湿度，避免进入肺部时感到不适。回搜狐多看
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昨天看了大家的私信，总结了大家最感兴趣的问题。跑步后如何拉伸以避免肌肉结块，然而我们在她开始向我们走来之前打了一千次电话并催促了一千次，那么今天我将为大家回答这个问题~
首先，如果你的小腿肌肉真的因为跑步而突出，除了不拉伸还有两个原因。一个是你跑步姿势不对，发力点不对。长时间错误的用力导致你的小腿变粗。另一种是你的腿比较粗，因为你的体脂含量太高。另外，运动后腿部充血，导致你误以为小腿粗了。其实不是真的。只要你有足够的休息和按摩，它就会恢复原来的样子！只要身体脂肪真的降低了，腿就会变瘦，合理健康的饮食，坚持跑步是对的！
跑步后拉伸真的很重要。不仅能让腿看起来更长，还能缓解运动后的肌肉酸痛。今天我教你跑步后的三个拉伸动作。跟我来！
第一个动作，找一个台阶或者高点，保持身体挺直，双腿放在台阶上与地面形成45度斜角，然后身体前倾，拉伸小腿肌肉10-15s，双腿依次做10组。
第二个动作，坐下后，脚趾向身体方向拉伸10-15s，双腿依次做5组。然后可以站起来，一只手扶着墙，双腿向后弯曲，双手托住脚背进行拉伸，保持10-15s不变，双腿依次做10组。当然，如果累了，可以改成跪着拉伸。请注意，此操作是：
第三个动作是我个人最喜欢的，因为它可以一劳永逸地放松到很多部位；动作是双手撑地，一只脚指向地面，一只脚与身体呈90度直角着地，然后身体对着地面施力，双腿用力拉伸，保持10-15s，双腿依次做10组。
做完这三个动作，回家就可以用脚按摩了。长时间坚持的话，腿会越来越纤细。当然还是那句话。你应该坚持下去。运动后一定要坚持，不能偷懒。祝每一个小红薯腿都超级长！
1.
低伸拉伸屈髋首先跪在垫子上，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，双手放在垫子上左脚两侧。然后，轻轻地将骨盆向下压向垫子.
2.
踮起脚尖，舒展腿脚。首先，四肢着地，弯曲脚趾。然后慢慢向后移动臀部，用脚支撑。然后，双手放回膝盖，坐直。新手.
3.
“4”字形伸展臀部和髂胫束，人仰躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放。将左脚踝放在右膝盖上方。然后，保持“4”字形姿势，
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很多女生爱跑步，但是怕小腿变粗。学习一些拉伸动作，防止变粗。操作方法跑步后不要马上休息，先按摩小腿，放松肌肉，然后拉伸。用一只手握住同侧脚的脚趾。
原标题：跑步后7个拉伸动作，让你跑得更健康更健康！
大家好，我是赛浦君。和你分享了跑步前的热身。很多朋友私信我怎么拉伸。今天赛普军给大家分享一套跑步后的拉伸动作。拉伸可以加速乳酸的排泄，减少运动带来的疼痛，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能性，所以跑步后一定要记得拉伸！
让我们今天开始训练。建议每个动作2-4组，每组15-30秒。根据自己的情况增减。拉伸时请停止任何不适！
动作一：站姿，双脚着地，腰背挺直，呼气掌心向上伸展，身体不要晃动。
行动2；双脚交叉站立，一只脚伸到另一只脚后面，掌心向上，伸向另一侧，
动作三：拉伸腹部，趴在垫子上，双手放在身体两侧，慢慢呼气，向上拉伸。
动作四：拉伸腰背，跪在垫子上，臀部微微后仰，双手放在身体前拉伸。
动作五：伸展大腿后侧，腿前伸，另一条腿后弯，呼气，身体弯曲，用手触摸脚趾。
动作6:拉伸大腿前侧，单腿支撑身体，保持腰背挺直，不要晃动身体。
动作七：伸展臀部，背部挺直，双腿抬起，双手放在腿前，保持身体稳定。
我们希望每个人在跑完步后都能拉伸放松，也可以正常拉伸。保持一个好习惯，这样才能越来越好。
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跑步后最重要的不是休息，而是通过拉伸来更快的恢复，避免受伤！特别是长时间跑步对身体的负荷很重，适度的拉伸运动不仅可以减少运动造成的损伤，恢复身体，还可以巩固运动的成果，塑造完美的肌肉。
其实无论年龄还是柔韧性，大家都可以学会拉伸。是否整天坐在办公桌前做脑力劳动；或者体力劳动挖沟，做家务，开车，在流水线旁边干活；不管你是否经常锻炼，你都可以伸展。如果你身体健康，没有特殊疾病，你可以很容易地学会安全快乐地拉伸。
跑步后拉伸的重要性
1.拉伸运动可以最大限度地避免运动损伤，同时促进运动时肌肉产生的乳酸快速排泄，减少其对肌肉的酸刺激，缓解肌肉酸痛。帮助放松血液循环，为目标肌肉提供营养。运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和肌肉淤血。
2.提高健身效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度增加。
3.拉伸运动提高了身体的柔韧性，增加了肌肉运动的范围，使健身动作更加规范。同时，系统的拉伸训练可以拉长你的肌肉和肌腱，改善你的身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于放松血液循环，为目标肌肉提供营养。运动后放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和肌肉淤血。
跑步后拉伸运动的方法和步骤
1.跑步后拉伸小腿肌肉
2.跑步后拉伸股四头肌
3.跑步后拉伸运动中的大腿拉伸
4.跑步后拉伸运动中手臂肌肉的拉伸
5.跑步后伸展躯干外侧
跑步后拉伸运动的注意事项
1.拉伸时，动作不要太用力，要轻柔。
2.当你做每一个拉伸动作时，保持*呼吸。尽量不要屏住呼吸。
3.每个动作做15到30秒，重复3到5次。花费的总时间刚刚超过10分钟。
4.不要疼的伸懒腰，要有紧绷感。如果你感到疼痛，你会有太多的火。
跑步后的拉伸应该算是对自己锻炼的一种恢复，也应该受到大家的重视，尤其是长跑后，拉伸可以让你恢复的更快，所以每次锻炼后请记得做拉伸！