一字马怎么快速练成

很多芭蕾和瑜伽动作都有一个字马。要做到一个字马，首先要提高软度！新手可以从一个简单的拉筋动作开始，慢慢提高柔软度，每天练习，逐渐成为一个单词马！
1.拉伸腿部的内部肌肉
弯下腰，双手抱紧地面。双脚伸直。注意不要弯曲膝盖。保持10-20秒。
2.伸展膝盖到大腿内侧的肌肉
双脚张开，身体伸直，身体向前压。手可以放在地上支撑身体。左右做20-30秒。
3.伸展你的臀部
前脚弯曲，后脚伸直，脚尖站立。按住15-20秒。
手可以放在地上支撑身体。回到第二个动作，放松肌肉10-15秒。然后在另一边做。
伸展你的臀部
躺下，右膝弯曲，左脚向右弯曲。手握大腿，慢慢向身体方向拉20秒。在另一边做。
5.一匹单词马
双脚伸直，尽量张开，然后在另一侧做。
等习惯了，可以试着慢慢打开。
6.高级单词马
达到一个字之后就可以尝试困难的动作了！弯背，弯膝盖，尽量用手抓住脚拉伸背部。
调整坐姿，身体向左右两侧伸展。
温馨提示：刚开始可以用坐垫辅助，慢慢调整幅度！
第一步：髋关节第一次拉伸
将前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，抬起手臂，然后将骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在分裂的时候出现，需要你去适应。
对于没有任何单词马基础的初学者，这个拉伸动作至少要保持30秒。
第二步：进一步拉伸臀部
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，身体的整个侧面完全打开，进一步拉伸臀部屈肌。
保持下去，让肌肉逐渐适应。
第三步：伸展紧绷的双腿
接下来拉伸腘绳肌——，伸直右腿，勾住脚趾，然后双手撑地，注意膝盖。
如果你感觉右腿背部紧张，继续这样做，直到紧张消失。如果你觉得还有伸展的空间，那就轻轻后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持30秒左右
如果完全没有张力，试试另一条腿~
第四步：巩固双腿的伸展
左右腿同时拉伸！坐直，双腿伸直，膝盖不要弯曲，背部挺直，双手触摸双脚。注意维持和消除紧张，然后加深紧张。
注意：在这个过程中，腹部一直在收紧~
第五步：拉伸大腿内侧
现在是伸腿的时候了，需要伸展大腿内侧。双腿抬高伸直，向两侧张开，左右两手握住脚跟约30秒，然后用两指扣住大脚趾，双脚向后拉。
保持这个动作，感受大腿内侧的放松。
第六步：移动你的臀部和腿部
平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽量往后拉。坚持十几秒钟后，可以双脚并拢至胸前，放松后再伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，然后加深拉伸度。
记得在另一边做这个动作~
第七步：试试单词马
可以试着分。准备两个枕头或者靠背，放在身体下面，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松。可以前倾，腿的开口加深。当你练习这个一段时间后，你可以选择取下一个枕头，让身体离地面更近30秒或1分钟。
如果砍了，记得发朋友圈留个纪念，天天留着，不然过一段时间韧带又会绷紧，之前的成绩都白费了！
作为一个没练过舞的普通人，身体僵硬没有基础，练一个字马很难。但是马这个词的练习要循序渐进，即使你没有舞蹈基础，方法正确，也可以坚持练习。
首先，你可以向你的桌子或栏杆求助，从压腿开始。建议拉伸至内侧韧带，每天拉伸半小时左右
二、由轻到重，由低到高。在腿部按压中，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始练的时候，力度要轻，练一段时间后可以逐渐加大压力；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天。第三天或者第四天恐怕连走路都困难。腿要从低到高摆放。双腿与腰部同高。当你把下颌压在脚趾上时，你可以把腿放在一个和你胸部一样高的物体上。当你用脚趾接触下巴时，你可以把腿放在齐肩高的物体上，直到你把脚放在齐头高的物体上。
3.将前腿弯曲90度，收紧腹部和臀部，抬起手臂，然后将骨盆向前推。这个时候你的臀部肌肉会有一种紧张感，这种紧张感也会在分裂的时候出现，需要你去适应。对于没有任何单词马基础的初学者，这个拉伸动作至少要保持30秒。
第四，伸直右腿，勾起脚尖，然后双手撑地，注意膝盖。如果你感觉右腿背部紧张，继续这样做，直到紧张消失。如果感觉还有拉伸的空间，就稍微往后蹲，坐在左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的感觉，保持30秒左右。
5.提前准备好两块瑜伽砖或者两本厚厚的精装书，跪在垫子上准备猫咪。吸气，将右腿向前移至双手之间，手臂向后移至臀部。呼气，右脚跟放在地上，带动右腿向前滑动，直到右腿伸直呈钩状。
如何快速训练一匹单词马？经过九个动作和四周的练习，我浏览了各种瑜伽体式。一字马一直是边肖印象最深的，也是我着迷的一种体式。因为这个瑜伽姿势好辣！还有，太美了！
很多人都想做这个动作，但是做不到“腿功”，撑不住腿。事实上，一匹单词马可以通过拉伸腿部前后侧的韧带来练习。那么怎么练呢？我来告诉你。
1.打开和关闭背部的腿(15)
步骤：
臀部保持在地面上，大腿抬高与地面垂直，膝盖微微弯曲，双手放在身体两侧
腿被打开到最大程度，腿的内侧*夹紧腿
呼吸：
夹腿时呼气，下放时吸气。
2.大腿内侧的动态拉伸(10)
步骤：
脚大约是肩宽的两倍，脚趾面向斜前方，重心放在一条腿上，另一条腿完全伸直
保持背部挺直，微微弯腰，将直大腿内侧转向地面，用手触地后使另一侧
保持你的脚和脚跟离开地面
呼吸：
在整个过程中保持均匀呼吸
3.伸展右腿内侧(60秒)
步骤：
你的脚大约是你肩膀的两倍宽，你的脚趾向前倾斜，你的重心在你的左腿上，你蹲下直到你的右腿完全伸直
左脚用整个脚触地，右脚触地
保持背部挺直，利用身体重力拉伸大腿内侧，保持双手平衡
呼吸：
在整个过程中保持均匀呼吸
4.拉伸左腿内侧(60秒)
步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖斜向前，重心放在右腿上，左腿完全伸直
右脚整个脚接触地面，左脚跟随地面
保持背部挺直，利用身体向下压力的重力拉伸大腿内侧
双手保持平衡
呼吸：
在整个过程中保持均匀呼吸
5.坐姿拉伸大腿内侧(60秒)
要点：
双脚并拢坐在瑜伽垫上，用手握住双脚
身体前倾，背部挺直，不要低头
呼吸：
自然呼吸
6.臀部包裹(15秒)
步骤：
自然站立，双手叉腰，双脚微分开，抬起一条腿，外展，然后落回站立位置；稍作停顿后，将另一条腿外展
第二个周期，一侧腿抬起，内收，然后回落到站立位；短暂停顿后，做另一条腿的内收
精读
手臂、下巴和胸部贴地，放松并微调臀部，找到张力最强的位置
呼吸：
自然呼吸。每次呼气时，将臀部向后压，增加伸展范围
9.弯腰并拉伸十字叉(60秒)
步骤：
伸直双腿，尽量张开
身体前倾，双手撑地，背部挺直，不要低头
呼吸：
自然呼吸
相信边肖，每天练习，就可以成为身边的一匹字马。灵活性训练是一个长期的过程，需要长期、高频的训练才能有效。如果有信心练出一匹单词马，不妨从9个动作开始，循序渐进的练习。如果你有一定的灵活基础，4周就可以成为一个字马！
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事实上，对于任何体式来说，都没有所谓的急功近利。很多体式要练一段时间才能达到标准，甚至高于标准。但是那些快速的体式现在或者短时间内都可以做到，以后就很难做到了，甚至可能会对身体造成伤害。
所以练一个字马是需要一个过程的。当然，很难很快得到。但是，如果坚持，有针对性的练习，一定时间内是可以达到效果的。相对于直马的竖劈，横劈应该难度更大，不仅需要大腿后侧的开口，还需要大腿内侧和臀部的开口。
想练一字马，要勤练以下五种体式。
1.靠墙裂开
仰卧，臀部靠墙；
双腿张开，让重力把大腿往下拉；
注意保持大腿前侧起步，否则会挤压膝盖；
保持10分钟。
2.一条腿碰到膝盖
坐着，弯曲右腿，脚在左大腿内侧；
身体向前折叠，臀部伸直；
拉伸脊柱，保持1分钟，换边。
3.花环风格
双脚张开，双脚向外，双膝向外；
腹部内收，脊柱伸展，锁骨扩张；
保持5分钟。
4.双角型
双脚一条腿的长度，指尖向前；
向前向下折叠，腹部内收，脊柱伸展；
打10个电话。
5.战神室
从花环式，右腿向右伸直；
伸脚背，大腿小腿尽量贴地；
腹部内收，脊柱伸展，锁骨扩张；
保持呼吸10次，换边。
做完这些热身操，你可以试试一字马。坚持下去，不仅可以减少对身体的伤害，还能达到一字马的目的。
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一个字马也叫劈和劈。两条腿的前后叫竖叉，左右叫横叉。软开完全可以练。然而，不同的人需要不同的时间。有的人天生软而快，有的人天生硬。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。很多人喜欢字马的形状，那么如何练习劈字马的灵活技巧呢？所以，今天边肖将教你如何快速训练单词马。
首先，你可以向你的桌子或栏杆求助，从压腿开始。以伸到内侧韧带为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧按压。
二、由轻到重，由低到高。在腿部按压中，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始练的时候，力度要轻，练一段时间后可以逐渐加大压力；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天。第三天或者第四天恐怕连走路都困难。腿要从低到高摆放。双腿与腰部同高。当你把下颌压在脚趾上时，你可以把腿放在一个和你胸部一样高的物体上。当你用脚趾接触下巴时，你可以把腿放在齐肩高的物体上，直到你把脚放在齐头高的物体上。
三、先拉后按，由近及远。第一次练压腿的时候，因为腿部的韧带、肌腱、肌肉的延展性差，不仅没有效果，还会损伤韧带。所以，你第一次练习的时候，先把腿的韧带、肌腱、肌肉、脊柱拉长，再施加振动压力；振压也要一劳永逸，不要急于求成。压腿也要注意躯干与腿部由近及远的接触。躯干与腿的接触顺序如下：躯干：腹-胸-头，腿：大腿-膝-趾。一开始不要毫无顾忌的用头碰脚趾。
第四，我们不仅需要面腿压，还需要进行侧腿压和后腿压。也就是说，面向栏杆的是正腿压，面向与栏杆成90度的一侧的是侧腿压，背腿压是与栏杆背面背压。
5.正常海拔没有困难。可以选择更高的高度，继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼，伤了腿的韧带不好恢复。
六、当你能试一试的时候，是否能离地面很近。当然，当更高的栏杆不适合你练习的时候，你可以一直做一个字的马动作，继续伸腿。
七、要意志坚强，坚持不懈。练腿灵活性真的很无聊，特别是练到一定程度会感觉腿和臀部酸痛，和长跑运动员一样是“疲劳期”。这个时候，最重要的是你要有坚强的意志，有一颗坚硬的心，永不停息。相对于腿功的其他素质，容易发展和褪色。这时候要善于自我调节，适当降低向下压的程度和幅度，减少压腿时间，或者练习踢腿，与压踢结合。只要坚持下去，痛苦就会逐渐消失，然后你就会对自己的成就感到兴奋。每天继续重复腿部拉伸，然后结合踢腿动作。你可以走路，而不是踢腿和换腿。踢得尽可能高，伸展双腿。
八，关于踢。踢腿是腿部柔韧性训练中最重要的一步，可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实际腿部训练打下坚实的基础。
踢腿时经常出现的问题包括：
(1)、重心不稳，甚至摔倒；
(2)支撑腿和脚抬起或支撑腿的膝盖弯曲；
(3)弯腰仰面。要解决以上问题，踢腿时要注意以下几点：
1.保持双腿轻盈
当一条腿要踢的时候，迅速将身体重心移到另一条腿上，使要踢的腿部肌肉放松，这样就可以轻踢腿，快速踢腿。为了防止摔倒，你也可以背对着墙或肋骨练习。
2.踢的时候要快
腿从下往上朝脸快速摆动，这里有一个加速过程。踢腿的时候要坐回臀部，腿上有一寸的力量。刚练踢的时候一定要保持动作的规范性。你宁愿踢到你的胸部，也不愿抬起你的腿或弯曲你的膝盖，或者弯腰用你的头碰到你的脚趾。这些都说明你的腿柔韧性训练不到位，韧带没有打开。只要坚持压踢结合，不断练习，就会达到脚触额头的地步。
3.腿要稳定
新手往往一落地就踢另一条腿，造成腿重，身体歪斜。这是因为被踢腿刚落地时，身体重心还在原来的支撑腿上，而腿落下时重心发生偏移，必然会造成上述现象。正确的做法是在腿实施后，把另一条腿踢出去。其实这种做法也有利于连环腿法在实战中的应用。
九、做好准备。练习前可以做一些腰部、胯部、膝盖、脚踝、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的延展性与肌肉的温度有关，准备活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘性，便于腿部的柔韧性锻炼。一个字马也叫劈和劈。两条腿的前后叫竖叉，左右叫横叉。软开完全可以练。然而，不同的人需要不同的时间。有的人天生软而快，有的人天生硬。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。很多人喜欢字马的形状，那么如何练习劈字马的灵活技巧呢？因此.题目：#一匹单词马#