减肥三餐怎么吃

人们常说“早吃好，中午吃好，晚上少吃”。这种养生的经验是有道理的。
早餐我们不仅要注意数量，还要注意质量。主食一般吃淀粉类食物，如馒头、豆包、玉米粉馒头等。并适当添加一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。使体内血糖迅速上升到正常或超过正常标准，从而使人精神焕发，能够精力充沛地工作和学习。
午餐要吃好，质量要高。主食如米饭、馒头、玉米饼、豆包等。以及副食如鱼、肉、蛋、豆制品等。并应补充新鲜蔬菜，使体内血糖保持在较高水平，以保证下午的工作和学习。
晚饭少吃，以清淡易消化为原则，睡前至少两小时吃。如果晚餐吃得太多，吃了很多含有蛋白质和脂肪的食物，就不容易消化，影响睡眠。此外，人们晚上不活动，吃得太多容易营养过剩，也会导致肥胖，还可能导致脂肪沉积在动脉壁上，导致心血管疾病，所以要合理安排一日三餐。
一日三餐的原则
想一日三餐的人，吃饭不仅仅是为了填饱肚子或者满足食欲，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明，一日三餐后，食物中蛋白质的消化吸收率为85%；如果改为一日两餐，每顿吃一天食物的一半，蛋白质消化吸收率只有75%。所以，根据我们人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔时间要适当，间隔时间过长会造成高度饥饿，影响人们的劳动和工作效率；如果间隔时间过短，如果最后一餐没有在胃里排空，那么吃下一餐会使消化器官得不到适当的休息，消化功能逐渐下降，影响食欲和消化。混合食物在胃中停留时间一般在4 ~ 5小时左右，两餐间隔4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。
三餐食物的选择：一日三餐选什么食物，怎么准备，怎么做，都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要搭配粗细，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆子、土豆和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来确定的。根据食物的多少，早餐、午餐和晚餐的比例是3: 4: 3。如果有人每天吃主食500克，早晚各吃150克，中午200克比较合适。
早餐的科学搭配：
早餐是一天中最重要的一餐。每天吃一顿好的早餐可以让人活得更久。早餐要吃好，也就是说早餐要吃一些营养价值高的食物，少吃多精制。因为睡了一晚上，人基本上已经把第一晚吃的营养都消耗完了。只有早上及时补充营养，才能满足早上工作、劳动、学习的需要。早餐是用可消化吸收的高纤维含量食物设计的，最好是生食比例最高的食物，会成为一天的主要能量来源。
早餐的重要性：如果一个人早上起床后不吃早餐，血液粘度会增加，流动缓慢，久而久之会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人们在一天的工作中精力充沛，而且有利于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年更强壮，对疾病的抵抗力更强，在学校班级中更突出。他们专心听课，理解能力强，学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好工作的保证。这是因为人类的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一夜不吃不吃早餐后，血液不能保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。
理想早餐的要素：正常情况下，一份理想的早餐要掌握三个要素：用餐时间、营养成分、主副食均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐是最合适的，因为此时人的食欲最强。早餐我们不仅要注意数量，还要注意质量。按成人计算，早餐主食量应该在150-200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。如果小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。就食物摄入量和热量而言，应该占不同年龄人群总食物摄入量和热量的30%。一般主食应该是淀粉类食物，如馒头、豆包、面包等。以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。应该适当添加，然后再添加一些配菜。
午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一天的主餐。由于身体上午消耗大量热能，下午继续工作学习，不同年龄、不同体力的人每天需要的热量应该占总热量的40%。主食按三餐比例应在150 ~ 200克左右，可选米、面制品(馒头、面条、大蛋糕、玉米饼等)。)。副食品的量约为240 ~ 360克，以满足人体对无机盐和维生素的需求。副食品种类繁多，有肉、蛋、奶、禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。根据科学配餐的原则选择几种副食品，一起食用。一般选用肉、禽、蛋50 ~ 100克，豆制品50克，蔬菜200 ~ 250克，即吃一些耐饥、能产生高热的炒菜，使体内血糖保持在较高水平，从而保证下午的工作学习。然而，中午吃饭并不意味着暴饮暴食。一般可以吃到89分钟饱。如果白领劳动力少，在选择午餐时，可以选择简单的焯水梗菜、一点白豆腐和一些海洋植物作为午餐搭配。
晚餐——接近睡眠时少吃；
晚餐接近睡觉时间，不要吃太多，尤其是夜宵。晚餐选择富含纤维和碳水化合物的食物。然而，在一般家庭中，晚餐是唯一一顿大家聚在一起分享家庭生活的家庭餐。所以对于大部分家庭来说，这顿饭做得非常丰盛，有些违背健康的理念。所以调整还是和午餐一样，饭前半小时应该有蔬菜汁或者水果的供应。晚餐时，应该还有不止一个生菜沙拉盘，上面有各种豆芽。芽菜吃的时候可以用海藻包起来，可以做一些改变。主食副食的量可以适当减少，这样睡觉的时候正好是空腹。
一般来说，大多数人晚上血液循环不好，所以可以选择一些天然的热食来弥补这一现象，如辣椒、咖喱、肉桂等。凉菜，如黄瓜、菜瓜、冬瓜等，晚上用的比较少。试着吃晚饭
晚上8点前完成。8点以后的任何食物对我们来说都是不好的食物。如果你是一个食量很大的人，晚餐最好只吃一种肉，不要多种肉，这样会给身体增加太多负担。饭后请不要吃任何甜食，容易伤肝。
要不要反弹，吃药或者运动，但是减肥真的很难。今天我就来告诉你一整天怎么吃，怎么运动，怎么做。事实上，上班的时候比在家度假的时候更容易控制体重。所谓减肥，靠训练三分，吃七分。当然，很多人通过健身减肥，效果显著，超出我的经验。我想说的是如何控制住自己的嘴，加上一些运动慢慢减肥。减幅越慢，反弹越慢。
先说吃饭的问题。人们可以每天吃主食和小吃或增加膳食。25岁以后，新陈代谢变慢，不要吃太多。俗话说，不吃晚饭，饥饿会治愈一切疾病。一顿七八分饱最合适。
你工作有事。这些东西包括业务，也就是老板跟你说的。我是一名教师。平时不上课的时候在办公室写教案，做课件。当我认真做事时，我不会考虑其他事情。零食其实很容易戒掉。
但是你的嘴真的很孤独。我该怎么办？你不是说水果减肥吗？是的，水果是减肥的，但是要看热量。手边有一根香蕉和一个苹果。最好只吃一种，最好只吃苹果。我想吃怎么办？你才是想减肥的人！吃水果的时间也很特别，最好在早上的早餐和午餐之间，从10: 00到10: 30。尽量不要下午吃，更不要晚上吃。午餐为你下午的活动储备了足够的能量，所以你不需要额外吃饭，晚上也不需要做任何事情。晚上饿了怎么办？
我觉得有必要单独谈谈晚上饿了怎么办。喝水容易水肿。一方面，你不需要水果，另一方面，你的胃很容易变大。你可以试试。第二天早上看看你饿不饿就好了。多吃早餐，避免油腻。那些不吃早饭的胖乎乎的人，你很难瘦下来。所谓“不吃东西怎么减肥”才是真理。我现在已经习惯不吃或者少吃晚饭了。睡觉前肚子咕咕叫两声才觉得满足。当我感到饥饿时，我的身体会消耗你多余的水和脂肪。
吃完饭，我们再来谈谈运动，因为我很懒，像吴昕，我会撒谎或者站着，所以离我远点。以前每天晚上都去跑步，耐力挺好的。到目前为止，在操场上跑五圈没问题。当时大学每天晚上跑七圈八圈，但是我没有减肥，因为跑完之后又饿又渴。回去睡觉的路上忍不住买了零食吃。跑一步需要多少卡路里？一袋零食是你锻炼的十倍几倍！不信你自己去网上查查。一袋饼干足够抵消跑步半小时消耗的热量。
所以我不喜欢运动，特别是强度大的运动，但是不动也不好。前年夏天在家，我和父母养成了一个好习惯，晚饭后散步。基本上上班不吃晚饭。看完电影应该很快就要睡觉了，但是在家做不到。如果我不吃晚饭，爸爸妈妈会心疼的。吃饭就吃，吃完就动。我们可以走一个小时，在我们的村子里走一圈。如果走不快，可以收紧小腹，用腿摆动手臂，这样就不怕长肉了。
这个我已经回答了，希望有用
早餐(粗粮、2个煮鸡蛋、蔬菜、脱脂牛奶、坚果)
午餐(粗粮，蛋白质主治，蔬菜，苦咖啡？)
晚餐(粗粮、蛋白质、蔬菜)
周日除了基本蛋白质和蔬菜，碳水化合物也要大量食用？
食物选择：
碳水化合物：紫薯、土豆、玉米、燕麦片、全麦面包等杂粮
蛋白质(不太不健康的肉和油):蛋清，低热量的鱼，鸡胸肉？脱脂牛奶，牛肉
蔬菜：(可以每天煮着吃):西红柿？(每天早上)，黄瓜？胡萝卜？苦瓜、菠菜、卷白菜、芥菜、白菜、生菜、海带
(1)一天的总能量摄入至少要在基本线上。基础代谢粗略算法=体重(kg) *24。一个人的总能量消耗大致是：50%-70%基础代谢，10%消化，20%-40%体力活动消耗(多动症)。
基础代谢与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。性别、年龄、身高不能改变。我们只能通过增加瘦体重(肌肉)来增加基础代谢。通过减少体脂(肌肉基础量是脂肪的9倍)来提高代谢质量。
碳水化合物是人体三大能量的重要成员，不可或缺。摄入量应达到基础代谢的40%左右
蛋白质也是人体三大能量之一。并且有利于补充和增加肌肉。肌肉蛋白会在生活和运动中流失，所以忍不住要吃。
粗粮代表碳水化合物。粗粮消化需要更多的能量。自己打孔机大小或更大的粗略算法。
蛋清热量少，蛋白质含量高。只吃一半的蛋黄，蛋黄中含有大量不必要的胆固醇和热量。
牛奶代表蛋白质，就一杯。普通牛奶里的脂肪是饱和脂肪，不好。红肉多为饱和脂肪酸。好的脂肪是多不饱和脂肪酸。一般以鱼油、红花籽油、印加果油、茶油、橄榄油、甘油、菜籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油为主。
坚果含高多不饱和脂肪酸，一次吃3-10个。
早餐和午餐不必一次吃完。留一个两个半到三个小时。第一，让血液中的糖分一次不要太高，第二，防止你在后面挨饿。食物中的碳水化合物转化为血糖供身体使用。当血糖浓度过高时，多余的转化为糖原储存，多余的变成脂肪。
主治鸡胸肉代表蛋白质，也可以用鱼代替。低脂高蛋白低热量。牛肉是红肉，含有饱和脂肪酸，最好只是偶尔吃一下，换换口味。
？苦咖啡不含糖或脂肪。抑制碳水化合物吸收，促进中性脂肪分解(消耗要与运动相匹配，否则最好在运动前一小时饮用。但是，吃完饭，我睡不好。我觉得力还是挺长的。所以如果晚上有运动，就来一杯中餐。
？大家都知道减掉体脂会撞到瓶颈。当人体意识到能量摄入不如平时时，就会降低基础代谢(非常不健康)，维持体脂。人类历史上没有多少次人能吃饱饭，不储存能量的人不容易活下来(这两句是我自己推测的)。要突破这个瓶颈，我们只看到这个方法(请说其他方法)，对于这个方法我们只看到两种解释。对一般效果来说，经常吃大量的碳水化合物，会使身体误以为碳水化合物足够甚至超过身体的需要，从而维持较高的基础消耗，并不妨碍脂肪的消耗。但是我没有找科学证明。
？我不能忍受一直吃煮肉。以下是鸡肉的工作原理：
鸡胸肉、大蒜、酱油、盐、料酒、生姜切片腌制过夜，炒(炒、煮)时加入黑胡椒
鸡胸肉片、洋葱、大蒜、胡椒粉、辣椒粉、香叶、红酒腌制过夜，可炒(炒、煮)
鸡胸肉、酱油、白醋、果醋、大蒜切片，腌制过夜。放入有香叶、椰奶、胡椒的锅中，煮开小火煨10分钟，收汁
？好黄瓜要硬，多比较几个，选最硬的~ ~ ~
？好的胡萝卜皮滑，形状整齐，心柱小，肉厚，无裂纹。不要买头大尾巴小的
？好的番茄是红色的，圆的(没有钻石)，底部圆的(叶子后面)看不见。