俯身哑铃侧平举步骤介绍 教你练出漂亮三角肌

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放松是流行的出口，男人们苦练出的漂亮三角肌必须要有型的展露出来，特别是身在职场的男人们，衬衣是最能够展现好身材同时也是最能够穿出样儿的衣服了，没个好身材你敢穿么?

坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raise）比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿。腹等部位自觉或不自觉地对完成动作的助力作用。
坐姿俯身哑铃侧平举,三角肌后束的孤立训练详解
练习目的：孤立并锻炼三角肌的后头。以身体前俯的方式完成侧平举动作，可以更直接地迫使三角肌的后头工作。而采用坐姿会使动作更加标准，规范。

动作要领：

（1）坐在凳子的一头，双膝并拢，每一只手握住一个哑铃。躯干向前俯，让两个哑铃在你的小腿后面相遇，转动手腕让两个手掌相对。

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（2）保持你身体的稳定，然后向身体两侧举起哑铃，同时转动手腕，让你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微弯曲，将哑铃举到略高于头的位置。然后继续并拢双膝，将两个哑铃慢慢放下，使其在小腿后面相遇，整个过程中都要用力。

注意不要在举起哑铃的同时抬起你的身体。在这个动作中，请尽量尝试完全规范，不要借力，并且确保径直地将哑铃举向两侧；这个练习的目的是将哑铃的压力移到你的肩膀后面。

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注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。