哑铃练胸背 有哪几个重要的步骤

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哑铃，对于现代的人们来说是一种非常常见的健身器材哦。不管是对男的还是对女的，都使用到哑铃训练胸肌或者背肌。这里整理了一些有关哑铃正确训练胸背肌的方法，可以供给喜欢健身的朋友们参考参考。提前预祝各位早日练得理想中的身材哈。

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一、什么是哑铃

取名为哑铃的原因，正是因为用其训练时不会发出声音。它是举重，还有健身锻炼的辅助器材。哑铃比杠铃还要小很多，一般的轻哑铃重量有六、八、十二，和十六磅（一磅相当于0.4536千克）等等；而重哑铃的重量一般是十、十五，和三十千克等等。所以呢，哑铃被广大健身爱好者的喜爱。

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二、哑铃训练胸肌的正确方法

第一种，哑铃平板卧推：

1、先面向上仰卧在哑铃的凳子上，再把双脚自然地放在地面上，然后双手拳眼相对的慢慢举起哑铃；

2、在向上推起的时侯，两肘需要向内收，夹肘时胸肌就会用力；与此同时，哑铃还要稍微向前偏一点，呈抛物线的运动轨迹（注意，只要尽最大的努力便行了）；

3、锻炼的过程中，呼吸的频率与速度，要依据自己的节奏与方式来调整呼吸，注意要用鼻子呼吸。

第二种、俯身哑铃飞鸟：

1、首先，两脚自然分开站立，和肩膀一样宽；

2、接着，上半身向前倾斜六十度左右，同时，膝盖微微弯曲，两手握住哑铃放在膝盖前方；

3、训练时要切记保持腰背平直，同时腹部收紧；

4、双臂维持微曲向上，慢慢抬起哑铃；

5、然后，上臂和后背保持水平，这个动作保持一到两秒；

6、最后，控制哑铃缓缓恢复到原来的动作；

7、建议每次做三至六组，每组做四到八次。

注意事项：

1、务必根据实际情况选择不同重量的哑铃，避免过重而受伤；

2、仰卧斜板的角度要注意调好，角度太大不容易控制；

3、举哑铃时，肱三头肌不可主动用力；

4、在锻炼之前，要做好充足的热身运动；

5、活动关节的角度不能太大。

三、哑铃训练背肌的正确方法

第一种，哑铃俯身划船：

1、先准备动作，膝盖微曲，上身向前倾斜；

2、双臂与地面垂直握杠，使哑铃离开地面（记住不要低头，以免误伤）；

3、接着利用收缩背阔肌，使上臂上拉哑铃（尽量拉到最高）；

4、在最高点维持一秒不动；

5、最后，缓慢地把哑铃降到双臂完完全全伸直为止。

第二种，单臂哑铃划船：

1、准备动作，一边脚跪在凳子上，同一边的手撑在凳子上（可以起到稳定的作用），另一边手握住哑铃；

2、与此同时，腰和腹部都要收紧，还要挺直背部，上身是和地面保持平行的；3、沿着腰部的外侧把哑铃向上拉，直到手肘越过躯干；

4、在最高处收缩，并且停留一秒；

5、最后，慢慢地放下，回到最初的动作。

注意事项：

1、上拉的时候，主要让背阔肌的收缩使力，而不是臀部使力；

2、吸气时上拉哑铃，呼气时放下；

3、训练时，上体尽量不要摆动，努力维持平衡。