引体向上怎么练(1个月引体向上零基础)

#引体向上拉不上去，有什么技巧吗#

健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动，而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练，负重训练需要借助各种器械，而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。

在自重训练中，引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌，提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。

但是，对于肌肉力量比较薄弱，体重比较重的人来说，引体向上是很难完成的，大部分的女生一个引体向上都完成不了，而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上，很多人想都不敢想。

那么，引体向上拉不上去，有什么技巧吗？

我们可以学习这几个方法，逐渐提升力量，强化上肢肌群，坚持2个月时间，你就能轻松完成引体向上训练了。

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。

第三个方法、学习标准的引体向上训练。

当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：

1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，

2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，

3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。

健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习，长期坚持下来，相信你的引体向上会获得质的飞跃。