怎样练腹肌女生训练法则 几个步骤让你拥有令人羡慕的马甲线

女生怎么练腹肌 女生腹肌锻炼方法 性感川字腹肌怎么练 
有些时候，腹肌不仅仅是男士的专利，女性朋友们也可以有六块漂亮的腹肌。那么女生怎么练腹肌呢?下面从下面的几个方面来讲一下。 
女生怎么练腹肌：饮食 
柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。 
女生怎么练腹肌：频率 
腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。 
女生怎么练腹肌：数量 
每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15~20分钟为宜。 
女生怎么练腹肌：重量 
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 
女生怎么练腹肌：持续紧张 
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 
女生怎么练腹肌：仰卧起坐 
平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。 
女生怎么练腹肌：悬垂并腿 
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 

女生怎么练腹肌：坐姿抬腿 
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。 
通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。 尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。 
通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6％～7％的身体脂肪才能起到效果。通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。 

赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。 
对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次是最佳选择。