一日三餐食谱 两个食谱教你怎样营养搭配饮食!

问题描述:

“民以食为天,”饮食对于每个人来说都非常重要,可是怎么吃营养,一直都是困扰大家的问题。下面小编以下按一周为单位,为您推荐两套一日三餐健康食谱。

一日三餐食谱 两个食谱教你怎样营养搭配饮食!

三餐配餐营养标准:    
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准,设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入,其中12-15%的能量来自蛋白质,25-30%来自脂肪,60-65%来自碳水化合物。   
2、配制原则:1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水果。2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为3:4:3。3)少吃零食,少饮用含糖及碳酸类饮料,控制食糖的摄入。4)每日饮奶和喝6-8杯水。    
3、全天用油均建议用色拉油25克。  
以下按一周为单位,为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套  
一日三餐健康食谱:  
星期一:早餐:馒头,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。         
中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。         
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 
星期二:早餐:窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳        
中餐:米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。         
晚餐:干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个) 
中餐:馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。         

    一日三餐食谱 两个食谱教你怎样营养搭配饮食!

    晚餐:炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四:早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个         
    中餐:米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。          
    晚餐:豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 
    星期五:早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、        
    中餐:米饭、炒菜花、辣子鸡丁,香菇青菜汤。         
    晚餐:芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。 
    星期六:早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个         
    中餐:米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。         
    晚餐:馒头,玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。  
    星期天:早餐:花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个        
    中餐:米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。         
    晚餐:韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆.
    第二套 一日三餐健康食谱: 
    周一:早餐:牛奶,包子         
    中餐:馒头,排骨花生米,芹菜炒香干        

      一日三餐食谱 两个食谱教你怎样营养搭配饮食!

      晚餐:紫菜蛋汤,清蒸鲫鱼,尖椒肉丝,米饭 周二:早餐:小米粥+蒸饺         
      中餐:米饭,木耳炒肉,鱼头炖豆腐,凉拌黄瓜       
      晚餐:米饭,丝瓜汤,洋葱炒肉,肉末炒豆腐 周三 早餐:牛奶,面包(或花卷)       
      中餐:米饭,清炒四季豆, 凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)        
      晚餐:馒头, 土豆烧牛肉,酱牛肉,香菇炒小白菜 周四:早餐:牛奶,鸡蛋饼        
      中餐:馒头,红烧豆腐,醋溜土豆丝,肉末豆角       
      晚餐:米饭,排骨炖海带,炸鸡腿, 青椒炒鸡蛋 
      周五 早餐:豆浆,小笼包        中餐:米饭,清炒空心菜,排骨炖东瓜汤,红烧鱼块       
      晚餐:腰果炒菜花, 白菜炒猪肝,茄子烧肉 周六 早餐:牛肉面,豆浆       
      中餐:米饭,红烧肉,火爆腰花,鸡蛋汤      
      晚餐:馒头,南瓜炖排骨,炒鳝丝, 周日 早餐:豆浆,馒头        
      中:馒头,苦瓜炖鸡腿,蒸鱼块,豆芽炒粉丝       
      晚餐:米饭, 笋尖焖豆腐,烧茄子,炒蒜苗