锻炼腰部力量  必练的三组动作

不少人很多人因为工作的原因，长时间坐办公室，导致腰部过度疲劳并损伤。还有一些男性因为腰不好的原因所以感到烦恼，那有什么有效的锻炼方法能我们锻炼腰部肌肉呢？接下来为大家推荐几款训练腰部肌肉的方法。

第一个方法：平板支撑

平板支撑是一个公认锻炼腰部的好方法，因为它不仅能锻炼腰部，它还能有效锻炼腿部、腹部、臀部还有手臂。这是一个全方位锻炼的好方法。

那首先我们俯卧，接着双肘弯曲支撑地面，并且肩膀和肘关节要垂直于地面，之后脚趾朝下弯曲，腹部和臀部收紧起来，记住要保持身体平衡，头部向前仰，眼睛看着前方，直到腹部有燃烧的感觉才停下。

第二个动作：侧平板式

首先左侧卧在垫子上，接着左肘应直接位于左肩下，且保持平行。右臂紧贴身体右侧，之后用用前臂支撑身体重量，即从拳头直至手肘的部分。记住前臂应与身体保持直角状态。在保持这个状态的同时要收紧腹肌和臀肌。

第三个动作：仰卧拱桥

这个动作能帮我们锻炼臀肌、腰背肌、腘绳肌。我们做这个动作时要身体仰卧，两臂放于体测，接着双腿向臀部移动直到地面形成90度为止。这时双脚和肩部会成为支点来保持平衡，我们要同时利用臀部肌肉收缩带动盆骨向上顶起，并在最高点慢慢停住并慢慢下来，接着以此类推，直到无力为止，记住臀部不要与地面接触。