欣赏欧美肥臀 3招教你练就性感翘臀
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。
足球王国巴西不只有足球，还有美女，特别是臀部丰满如球的美女。去年12月，2012年巴西第二届美臀大赛决出了冠军，25岁的卡琳娜费利扎尔多(Carine Felizardo)夺得了冠军，荣膺Miss Bum Bum。她击败的对手包括前巴西球星罗马里奥的女友西贝拉里贝罗。卡琳娜费利扎尔多坦言，能够夺冠是因为她坚持不懈的锻炼，不知道这位美臀冠军会不会也练习足球?
巴西“2012美臀小姐”大赛在圣保罗举行，代表巴西27个州和联邦区的参赛选手们相聚角逐桂冠。当天翘臀佳丽们在舞台上一点都不怯场，身穿比基尼大方秀出好身材，展现美丽的臀部线条。25岁的金发女郎卡琳娜·费利扎尔多以丰满圆大的臀部从15名候选者中脱颖而出，获得“美臀小姐”称号以及1600英镑奖金。卡琳娜上台领奖时表示对自己的臀部感到很自豪，并称很自豪能代表巴西妇女。如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观，正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限，不是所有人都有完美翘臀，但是通过练习大部分人都能让臀部改观，穿牛仔裤时显得更漂亮。
1、悬空蹲坐才有效和前弓步减肥
悬空蹲坐动作示意图…VS……前弓步动作示意图
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
2、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步
反向弓步动作示意图……VS……侧弓步动作示意图
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。
3、用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。