壮老头肌肉惹人羡慕 14大秘诀增大肌肉块
问题描述：
很多人都希望能够拥有一身健壮的肌肉，那样会给不少女性一种安全感，很吸引人。可是随着年龄的增长，很多人就开始放弃了，最近有报道说一个64岁的胖老头变肌肉男的事情。
答
64岁胖老头减肥30公斤变肌肉男爆红 遭减肥人士嫉妒
美64岁胖老头变肌肉男爆红，减肥人士嫉妒。杜尔宾(Robert Durbin)是有5 个孩子的父亲，他个性非常自律。
7年前，他感觉自己过胖，自己的健康状况随之恶化，甚至需要拐杖走路。
他于是到当地的健身房，开始做器械健身，在8个月内，减肥60磅。
现在，杜尔宾已经减肥70多磅(约31.8公斤)。腰围减短了18英寸，体重减到145磅(约 65.8公斤)，成为互联网上的明星。
在饮食上，杜尔宾进行了根本上的改变。他以前一顿饭吃2大盘子菜，现在则少食多餐， 每天吃5到6顿饭，但吃的很少，并且彻底摒弃了油炸食物。
每天早上起床后，杜尔宾在椭圆形的滑雪滑翔机上滑1英里，然后做1200到1800次腹部运 动。
然后他到健身房，花3个小时做体能训练，举重训练，以及技能训练。
晚上睡觉前，杜尔宾重复滑雪训练与腹部运动。
一些人认为杜尔宾的健身太严酷了，但杜尔宾还计划加强训练强度，希望再减轻一些体 重。
杜尔宾建议人们加强锻炼，尤其是50岁以上的人士。
增大肌肉块的14大秘诀
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张 、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
胖老头变肌肉男 14大秘诀增大肌肉块
很多男人都希望能够拥有一身健壮的肌肉，那样会给不少女性一种安全感，很吸引人。可是随着年龄的增长，很多人就开始放弃了，最近有新闻报道说是一个64岁的胖老头变肌肉男的事情，我们一起来看看。64岁胖老头减肥30公斤变肌肉男爆红 遭减肥人士嫉妒
美64岁胖老头变肌肉男爆红，减肥人士嫉妒。杜尔宾(Robert Durbin)是有5 个孩子的父亲，他个性非常自律。
7年前，他感觉自己过胖，自己的健康状况随之恶化，甚至需要拐杖走路。
他于是到当地的健身房，开始做器械健身，在8个月内，减肥60磅。
现在，杜尔宾已经减肥70多磅(约31.8公斤)。腰围减短了18英寸，体重减到145磅(约 65.8公斤)，成为互联网上的明星。
在饮食上，杜尔宾进行了根本上的改变。他以前一顿饭吃2大盘子菜，现在则少食多餐， 每天吃5到6顿饭，但吃的很少，并且彻底摒弃了油炸食物。
每天早上起床后，杜尔宾在椭圆形的滑雪滑翔机上滑1英里，然后做1200到1800次腹部运 动。
然后他到健身房，花3个小时做体能训练，举重训练，以及技能训练。
晚上睡觉前，杜尔宾重复滑雪训练与腹部运动。
一些人认为杜尔宾的健身太严酷了，但杜尔宾还计划加强训练强度，希望再减轻一些体 重。
杜尔宾建议人们加强锻炼，尤其是50岁以上的人士。
增大肌肉块的14大秘诀
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张 、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
答
3. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根 本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以 充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通 过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
5. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下 哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起 来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
6. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更 少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也 是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想 别的事。
7. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌 纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
8. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动 作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到 动作的开始位置。
9. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾 ，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
10. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
1. 大重量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如， 练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷 训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力 提高，但力量、速度提高不明显。
2. 低次数：5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。上文中的胖老头变肌肉男的例子就可以看出，次数的拿捏很重要。3. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根 本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以 充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通 过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
5. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下 哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起 来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
6. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更 少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也 是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想 别的事。
7. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌 纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
8. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动 作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到 动作的开始位置。
9. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾 ，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
10. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
答
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量 和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受 力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房里肌肉男的嘲笑挂在心上。
14. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对 你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
结语：从全文可以看到，想要一身健壮的肌肉，首先不是短期就可以达到的，还得拥有坚持的信心。其次就是科学方法的掌握，只有遵循科学的指导才可以。小编觉得，只要有恒心 ，无论什么时候都可以做到的。
11. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能 够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的 生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进 所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到 期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作增大肌肉块。
12. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此 时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量 和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还 要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受 力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁 可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房里肌肉男的嘲笑挂在心上。
14. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练 。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌 例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对 你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
结语：从全文可以看到，想要一身健壮的肌肉，首先不是短期就可以达到的，还得拥有坚持的信心。其次就是科学方法的掌握，只有遵循科学的指导才可以。小编觉得，只要有恒心 ，无论什么时候都可以做到的。