腹式呼吸法怎么练 几个小窍门教你健康呼吸

日本学者研究指出，女性发胖的原因和肠道温度低有关。据说体温保持在37°C的女性要比体温在36.5°C的女性更容易瘦，因为前者的肠道温度相对高.我们中医说的“肠寒”会在侧腰两边长出肉肉来，就是这个原理。所以改善肠道温度，最简单的方法就是进行腹式呼吸，通过横膈膜让内脏器官都运动起来。这个方法对于减肥和排毒，尤其是消除平日里难以运动到的内脏器官的脂肪都非常有好处，坚持一个月就可以看到效果，你会发现腰变得更紧实，小肚腩也缩小了不少！

腹式呼吸怎么练呢？很简单，刚开始的时候主要是为了养成习惯，平躺在床上会更清楚地感觉到身体的差异。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这样循环往复，保持每次呼吸的节奏一致，通过手掌感受到腹部的起落，熟练之后就可以不用手来衡量，只要关注呼吸过程即可。刚开始练习的朋友可以限定自己每天早、中、晚各采用腹式呼吸5分钟，之后逐渐再延长时间。

正确训练腹式呼吸方法

习惯了腹式呼吸以后，还可以挑战更高难度和更高效果的呼吸。这是在腹式呼吸的基础上练习的，在吸气和呼气之间加人了憋气的动作，时间比例是1:4:2。呼气比吸气多两倍时间，是为了让淋巴系统加速排毒；憋气比吸气多4倍时间，则是为了让血液更好地将氧气输送到全身各处。例如用鼻子吸气4秒，接下来就憋气16秒，然后再呼气8秒。每次做10组，有空的时候就可以做。这样的练习会进一步锻炼到腹部肌群，同时帮助身体排出深层毒素。有些养成习惯的人，已经无意识地将所有的胸式呼吸换成了腹式呼吸。试想，这就相当于你每天时时刻刻都在做瑜伽，瘦身效果当然是非常明显的。

正确的呼吸方法对于吹奏管乐是十分重要的，一般采用胸腹式联合呼吸法。中国民间吹管乐非常重视用“气”，气息运用得当，才能较长时间的*演奏，否则，吹一会就会感觉累，还可能有胸闷气短的现象，时间长了，于身体不利，所以掌握正确的呼吸方法至关重要。

呼吸方法可分为三种：

①胸式呼吸：完全用胸部控制气息，气吸到肺里后，由胸部向外挤压，这样，吸气量不能达到最大值，气流不稳定，气息也不能持久，身体易感疲劳，这种方法不好控制气息，也有损健康，所以一般不提倡采用胸式呼吸方法。

②腹式呼吸方法：吸气时将横隔肌下沉，尽量扩大腹部与腰部，民间说法叫做“气沉丹田”。呼气时，丹田要绷住劲，一点一点均匀地将气吹出，经过反复练习，这种呼吸方法是能够掌握的。腹式呼吸能有效的控制气流，均匀的将气吹出，还可根据音乐需要增强或减弱气流强度，做出强弱变化和腹颤音效果，是一种正确的呼吸方法。

③胸腹式联合呼吸法：吸气时胸部、肋部、腹部、腰部同时向外扩张，最大限度地将气吸入，这样肺吸入的空气量比前两种方法都要大。

采用胸腹式呼吸时。当整个呼吸肌肉组织联合工作时，呼吸肌肉所承担的负荷分布得非常均匀，这样，呼吸肌肉不易感到疲乏。

综上所述，初学者首先应学会腹式呼吸，熟练后再加上胸部扩展动作，就是胸腹式联合呼吸。

练习时先用鼻子将气慢慢吸入，这时就能体会到腹部自然向外扩张，腰部也有向外扩张的感觉，这就是正确的自然呼吸的感觉，以后逐渐加快吸气速度，再试着不改变腹部、腰部动作的情况下而改用嘴吸气，这样你就掌握了腹式呼吸的正确吸气方法。吹奏时随着气的呼出腹部逐渐收缩，但丹田一定要绷住劲，找向外拉的感觉，这就是控制。

风门与口风

吹箫时必须有正确的口形,气流通过呼吸道、口腔、嘴唇吹入箫的吹孔，使箫内空气柱振动发出声音。

吹箫时必须有正确的口形,气流通过呼吸道、口腔、嘴唇吹入箫的吹孔，使箫内空气柱振动发出声音。

“风门”就是指气流通过的唇孔。“口风”是指通过风门呼出的气流也就是指呼吸与口形配合形成的气流。风门是否开得正确决定着箫的音色音准。

正确的口形如下：唇肌和面部肌肉配合协调，口两边嘴角肌肉向后拉，面部呈微笑状，双唇中间部分形成椭圆形风门，舌处于自然状态。

吹奏时，注意劲要用在内边嘴角肌肉处，双唇中间风门处绝对不能用力。嘴唇的薄厚不是风门好坏的绝对条件。如果嘴唇较厚，可多向后拉一点或用乐器将下唇多压一点。一般说，上下唇的位置要求前后基本一致，但上唇可略靠前一点，不致影响箫的音色。切忌一唇过于靠前，一唇过于靠后。

风门形成后可以有大小变化，嘴唇两边肌肉拉力可帮助风门的变化，风门开大时，两边嘴角肌肉拉力相对减小（少用力）；风门开小时，两边嘴角肌肉向后拉力反而加大（多用力）。这一变化，一般外表不太明显，要在练习时切身体会。

口风也有粗细缓急之分。音的高低强弱变化，主要是由口风来决定的，口风急发音高，口风缓发音低，口风粗发音强，口风细发音弱。风门和口风配合好了，我们才能吹奏出委婉曲调，抑扬顿挫的箫音。这就必须通过吹奏者运用正确的方法，经常刻苦的练习才能达到。而其中最主要的环节就是要掌握呼吸与口形的密切配合，要发展呼吸与口形协调一致的功能。在实际吹奏中的呼吸和口形都不是固定不变的。呼吸变化集中表现在吸气量的多少和呼气（口风）的缓急粗细上。口形的变化则表现在风门的大小、口劲的大小上。

舌的技巧

吹奏时，舌在口中自然放平。吹箫时很少用吐音技巧。但在乐曲开头需要用到单吐。

吹奏时，舌在口中自然放平。“箫无吐”是说在吹箫时很少用吐音。笛子演奏技巧中，舌起很大的作用，单吐音、双吐音、三吐音、花舌等技巧运用很普遍，所以笛子有很丰富的表现力。而箫曲多表现以优雅平稳的情绪、低调娓婉的曲调，所以一般不用吐音技巧。但有时需要一种轻轻的单吐音。作为乐句的开头，没有音头的直接用气吹就可以了，有音头的要用舌头轻轻点一下。

舌的动作技巧是：将舌尖轻抵上齿龈部，气流通过时，口腔发“突”声，一定要轻，点到即可，舌头迅速回复原位。因箫曲较轻柔，音头也较弱，吐音也必须弱，干净、清晰，不能“突、突”的声音很大，即不干净，也破坏了音乐情绪。