塑造火辣的美女翘臀 几步让你臀部不再扁平

答

翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三步骤很有效，可在家中练习。翘臀是女性身材的一个鲜明特征。臀部发达有利生殖和孕育。
翘臀实用耐看，高翘的臀是美感的一种表现。

先在家从空手＋茶几板凳深蹲做起，
1，手抱头看前方，背挺直反弓，屁股向后面的茶几板凳坐下，想象自己有根儿尾巴（赛亚人），尾巴要翘上天。

2，向后坐时，绝对不要放松的重重向后座。而是下肢紧张的向后，想象板凳茶几是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取离心收缩，像橡皮筋一样拉长蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。

3，屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，从拉伸状态变成收缩。

当你的臀部已经能够做到意动合一，单独发力了。开始采用复合动作时也就能好好训练臀部了，这才是下肢训练的开始。这时你也会发现你在很多运动中力量都运用更轻松写意~尤其是需要爆发力和冲刺力的运动。

答

进阶的动作当然就是深蹲硬拉腿举等了。相信很多人也都教过。我这里不讨论太多。简单说说臀部为重点训练的方式。

深蹲可以采取箱子深蹲（能让你放心向后坐，拉伸臀部肌肉，运用弹力势能。）、弹力绳深蹲（弹力绳作为优质阻力可以让肌肉采取等动收缩，同时在你力量小的时候他阻力小，你力量大时，也就是臀部参与发力时阻力很大）和半蹲（半蹲的优点就在于膝角改变小，髋角改变比较大，同时可以采用最重重量。）。

答

硬拉要采取罗马尼亚硬拉，重点杠铃贴小腿胫骨，臀位要高，挺胸。腿近乎伸直的微微弯曲（和半蹲很像）。这样膝角改变小，髋角改变很大。主要用臀大肌发力。

以及各种上箱动作，负重迈向高箱，注意一定要步子比较大，拉伸臀大肌。
还有像立定跳远，短跑这类我也很推荐。不过训练不易。
以上是臀大肌为主的训练法。训练好这些，你的臀部一定很有料了，这时可以训练臀中肌作为修饰。臀中肌虽然是深层肌肉，但因为其是羽状肌，也是可以有力有型的。他的发展可以作为下肢力量的重要补充。同时对于外形来讲，他可以让臀部上面更丰满，摆脱下垂的倒桃心样，变得圆润（偷偷说，屁股上翘现腿长）