女子哑铃锻炼方法图解展示 8个动作打造健美身材

答

如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，使用哑铃是最有效的——你准备好感受肌肉的燃烧了嘛？根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，从今天开始坚持14天，你就能看到效果哦！

相扑蹲配二头肌屈接

针对部位：同时锻炼手臂中段和下半身

动作要领：

Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。

Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

斜方肌拉力

针对部位：锻炼上臂和肩部

动作要领：

Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。

Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。

肱三头肌头顶伸展

针对部位：你可能已经知道并爱上了这个动作，它是针对手臂背部锻炼的。

动作要领：

Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃（选择重一点的），在头后弯曲手肘。

Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

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俯身杠铃

针对部位：你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。

动作要领：

Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。

Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

一组10-12次，做2-3组。

俯身反向飞

针对部位：锻炼肩膀和上背部

动作要领：

Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。

Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

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二头肌和斜板三头肌训练

针对部位：锻炼二头肌和肩膀

动作要领：

Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。

Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。

一组10-12次，做2-3组。

单腿稻草人

针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感

动作要领：

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。

Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。

做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。