分享上下蹲立动作分解图 揭秘其强力瘦腿攻略

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相信很多朋友在日常生活中都会有做上下蹲立的习惯，其实这对我们的身体都有非常多的好处的。特别是在做完后瞬间感觉全身舒畅，加速了新陈代谢的同时也促进了血液循环和淋巴循环，还能排除身体中更多的杂质和毒素。因此学会正确的上下蹲立的方法是非常有必要的，那么上下蹲立怎么做呢?首先，可以用家中现成“器械”来锻炼。利用床 铺替代垫子，可以在床铺上做收腹举腿、仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕以及劈腿等活动;利用门框替代单杠，可以在门框上做引体向上、收腹举腿等动作;利用墙壁、 窗台替代肋木，可以做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习;利用椅子、板凳替代平台，可以把脚放在椅子或者板凳上做俯卧撑，以增加俯卧撑的难度，初 练者也可采用手扶椅子或者板凳的方式做俯卧撑练习。

步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。
步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致;蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

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注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。
通过上面几段文字内容的描述，相信广大朋友们对上下蹲立的做法已经有了更多的了解和掌握。因此我希望大家在日常生活中抽出时间来多做这项运动，它不占用任何的地方，同时也不会花费任何的金钱。所以坚持做上下蹲立就是非常有必要的了，但还是要按照它的动作标准来做，同时还要量力而为。

【强力瘦腿攻略】1、上下蹲起100下，早晚各一次，可以减很多地方哦~尤其瘦小腿特别明显！前提是保持均匀呼吸；2、做马步状然后抖动大腿，能坚持2分钟的话,效果非常明显；3、每天泡脚然后从下到上按摩,这样可以促进血液循环,还可以美容；4、每天早上拍大腿2侧各100下。上下蹲能瘦腿,每天坚持肯定能瘦有效果可以适当的做一做小青蛙跳,就是比蛙跳蹲的高一点!只要坚持!每次做上下蹲动作要缓慢,因为有氧运动才能减肥,而且至少半个小时以上。晚上的话不要太剧烈运动其实晚上你也可以完全去做瑜伽，而且瑜伽可以改变身形搜一个瑜伽视频最短的也要半个小时你跟着他做每天坚持晚上最小半个小时你就会感觉连走路都不一样， 有气质的多还瘦身。但建议不能过度，不管什么活动，过度的锻炼都会适得其反，使肌肉拉伤，引起疼痛感。

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深蹲是可以对腿部塑性的，而且蹲的越深对小腿锻炼效果越好。所以深蹲比半蹲效果更佳。不过要瘦腿，还需要有氧运动（比如慢跑）和深蹲的配合。这个你可以用无氧加有氧的减肥。有氧主要是慢跑、跳绳、骑车、快走等等。比如慢跑40分钟，一周3到5次可以有效减肥和细腿的。只是慢跑无妨坚持的话可以配合快走。无氧主要就是做深蹲，不需要负重。深蹲即是挺直背部，一顿蹲到底。做3组，每组20个以上。每组间休息1分钟以内。
5种导致萝卜腿的习惯：
细跟高跟鞋不离脚：小腿为支撑身体重量，而不断刺激肌肉生长。
爬楼梯动作不正确：以脚尖爬楼梯，肌肉施力易使小腿粗壮。
十分喜爱肉类或奶制品：蛋白质是肌肉生长的原因之一。
久坐造成下半身循环不良：翘二郎腿易造成下半身血液循环不良而导致小腿结实。
长时间走路：穿着高跟鞋长时间行走，容易使小腿结实。