九点靠墙形体训练 轻松还你靓丽好身材

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车尔尼雪夫斯基说：“生命是美丽的，对人来说，美丽不可能与人体的健康分开。”而形体训练不仅能使人获得健康美，还能使人获得体形美、姿态美、动作美和气质美，也正因为这样，形体训练越来越受到人们的重视。

展现体态之美，首先要找到自己的最佳状态：提、收、松、挺。所谓提、收，就是腰带以下部位，如膝盖、臀部、腹部向上提收；所谓松、挺，就是腰带以上部位，如胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。 
要找到这个状态可采用“九点靠墙法”：两腿并拢、靠墙站立，双脚后跟、两个小腿肚、臀尖、双肩和后脑勺，九点贴墙。 
然后保持身体放松，正常呼吸，眉头打开。日常生活中也应多体会和保持这种姿态，使之自然化。 
其次，注意脊椎的活动，因为脊椎健康与否严重影响形体。站立时可将双腿分开，与肩等宽，双手叉腰，眉头打开，身体保持提、收、松、挺的状态。然后低头，感觉到颈椎拉动；两肩前扣，感觉胸椎拉动；收肚脐、感觉腰椎拉动；收紧肛门、提收臀部，感觉尾椎拉动。再从下往上做一遍。在日常生活中，可经常利用细碎时间练习。 

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再次，可利用芭蕾舞中的一些基础动作进行形体训练。如干拔，锻炼者双手扶把，保持“提收松挺”的身体状态，脚跟连续起落，靠脚尖、脚跟和小腿肚的力量，支撑、带动身体一起一落。踮起时，脚跟尽量抬高，下落时，不要太猛，而要有韧劲地缓慢下落。起落节奏以中速为好，次数以小腿肚的承受力为准。结束时，双手重叠，右手掌心贴住肚脐，深呼吸三次。 

女性还应注意身体重点部位的练习，尤其是胸部，它最能增加女性魅力。 
锻炼方法：身体呈“提收松挺”状态，站立，右脚向前伸出，脚尖点地，全身重量放于左腿上，两腿均伸直收缩，同时用力提收腹部和臀部。 
动作分八拍完成： 
一拍，深呼吸，提肩，提会阴，收小肚子； 
二拍，转肘，努力使两肘向内转； 
三四两拍，两肩两臂向中间挤，两手背相对，把乳沟挤出来； 
五拍，深呼吸，收小肚； 
六、七、八拍，挺胸，开肩，在双臂带动下把胸向上，向后扩展到最大限度。 

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训练要领

A.九点靠墙：后脑、双肩、臀、小腿、脚跟九点紧靠墙面，并由下往上逐步确认姿势要领。
B.女士脚跟并拢，脚尖分开不超过45度，两膝并拢；男士双脚分开站立与肩同宽。
C.立腰、收腹，使腹部肌肉有紧绷的感觉；收紧臀肌，使背部肌肉也同时紧压脊椎骨，感觉整个身体在向上延伸。
D.挺胸，双肩放松、打开，双臂自然下垂于身体两侧。
E.使脖子也有向上延伸的感觉，双眼平视前方，脸部肌肉自然放松。
特别提示：
在站姿的训练中，如果女士的双膝无法并拢，可以继续努力收紧臀肌，不断地训练会使双腿间的缝隙逐步减小，最终拥有笔直的双腿，收到满意的效果。
很多人认为成年人的姿态是很难改变的，其实不然。骨骼是在肌肉的带动下运动着的，进行正确、适当的训练，改变完全可以看得见。
请坚持每天上午训练20分钟！开始你可能会汗流浃背，难以坚持。7天后，你一定能领会它带来的神奇改变——健康、明媚、挺拔、自信。