俯卧登山跑锻炼方法 让简单易懂快速上手

登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。俯卧登山可以很好锻炼臀部肌肉群还可以锻炼到胯部以及身体核心区肌肉群。更好的是练习俯卧登山还可以额外获得燃烧卡路里的效果。目标锻炼部位：臀部，核心肌群起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。

变式：膝盖不要贴近胸部，而要贴近对侧胳膊的肘部；另外，在整个动作过程中，除了回到起始姿势时，其他时候脚都 不能着地。你还可以将膝盖提至同侧的肩膀外侧，与此同时稍微扭转腰部，扭头看肩膀附近的膝盖。也就是说，先把左膝提至左 肩外侧，然后让左腿回到起始位置，接着再把右膝提到右肩外侧，然后再让右腿回到起始位置。

动作要领：1.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样2.先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。提示：1、背部保持挺直不要弯腰2、腹部核心肌肉始终保持紧张，3、臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大