什么是核心力量

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核心区是指人体的中间环节，主要由腰椎-骨盆-髋关节组成，包括附着在周围的肌肉、肌腱和韧带系统。可进一步分为上核心区、中核心区和下核心区。核心和核心区是两种不同的感受。核心区更侧重于解剖概念，指人体中部和以腰椎-骨盆-髋关节为主体，包括附着在周围的肌肉、肌腱和韧带系统；核心更侧重于一个训练的概念，指的是一个运动链中的主要部分或环节，包括肢体运动链中的小核心区域。所以核心稳定的概念大于核心区稳定的概念，包括上下肢运动链，核心区力还是有核心的。
核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋关节和骨盆关节周围的肌肉和韧带产生的。它在大多数竞技运动中起着重要的作用，不仅能保持身体的平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且是运动员发挥的主要环节，是上下肢协调发挥的枢纽，在动力传递过程中起着承上启下的作用。
核心肌肉群
核心肌肉为腹直肌、腹横肌、背肌、斜腹肌、下背肌、竖脊肌、盆底肌、骨盆交叉。髋关节周围的肌肉，臀肌，旋后肌，大腿后肌也是人体的核心肌肉。
骨盆带是由骨骼组成的环状结构，稳定骨盆的正常位置非常重要，尤其是下肢加速、减速和髋内收外展。这些骨头在前面相遇并融合形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节柔韧性差，运动时肌肉收缩和伸长所施加的压力增大，内收肌力量薄弱易造成耻骨损伤，形成耻骨炎症。只有稳定骨盆，臀部肌肉才能有效工作。良好的姿势和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，进而可以使身体的运动链产生最佳的功效。任何运动前，都需要将所有关节的骨骼排列在适当的最佳位置。将特别注意脊柱、骨盆、胸部宽度、肩胛骨和颈部的排列。
1.核心领域的力量训练：
核心力量是指核心肌肉施加向心力和离心收缩的能力。一般核心强度是通过测量强度来评估的。在训练中，可以通过一定的负荷刺激来提高肌肉力量。从体位来看，Core是最靠近重心(腰-骨盆-髋关节)的中间环节。核心力量存在于所有运动项目中，在身体姿势、运动技能和专项技术动作中起着稳定和支撑作用。同时也是整个发挥的主要环节，对上下肢的协调发挥也起着举足轻重的作用。是影响核心稳定性的重要因素，但不是唯一的因素。
二：核心区域稳定性训练
稳定性是指任何关节在运动中的稳定性，从而保证肢体之间动量和力传递的能力。和其他物理元素一样，它有自己独特的功能。核心稳定性又称躯干能力，是指身体躯*位的关节肌肉在运动过程中有效传递能量、保持身体姿势的能力。它覆盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、股四头肌和背部肌肉。核心稳定性在肢体的对称和不对称运动中起着非常重要的作用，这意味着躯干稳定性是肢体运动成功的关键。但在训练中，教练往往更注重四肢肌肉力量的发展，而忽略了核心部位。核心稳定性的训练不仅要注重核心力量的训练，还要注重稳定性、平衡能力和本体感受者的训练。比如标枪运动员的身材，项目的特点决定了需要加强稳定性。功能性在选择练习时有不同的效果。在完全稳定的界面下训练，对神经肌肉控制能力影响不大。在不完全稳定的界面下训练，可以提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下训练，可以有效提高神经肌肉控制能力。
三.核心领域的职能培训
功能训练是改善、维持和恢复身体特定运动功能的训练。为了实现远端肢体的有效动力输出，提高身体运动的完整性，是通过运动员身体核心部位或躯干的屈曲、伸展、扭转、稳定等多关节、多肌肉运动来塑造神经、肌肉、关节系统的过程。所有竞技运动都不同程度地使用躯干。几乎没有肌肉是单独和孤立工作的。但是身体是作为一个整体运动的。核心功能训练与传统的腰腹力量训练有一定的区别。
核心区域力量在体育运动中的作用；
1)稳定脊柱和骨盆；
2)提高身体的控制和平衡能力；
3)提高运动时从核心到四肢等肌肉群的能量输出；
4)提高上下肢协调和动作的效率；
5)预防运动损伤；
6)降低能耗；
7)提高身体的转向和位移速度
核心领域培训的要点：
首先，设计核心区的培训必须完成。从头到尾，都要遵循由难到易的原则。从稳定到不稳定，从静止到运动。其次，从卧位训练到站立训练。1伏骜按摩垫训练是最基本的核心区域训练；2不稳定界面训练，如瑞士球；3站立训练，训练时可以负重。训练内容必须包括仰卧、俯卧和侧卧训练。训练区域包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时一定要保持脊柱中立位，否则训练效果不明显。从最基础的开始，难度在过程中逐渐增加。如果做不到，一定要降低难度，否则训练效果无效。如果要训练局部小肌肉群，动作的选择要小而慢。如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌、最长肌等。如果要训练整个大肌群，动作的选择要大。如腹直肌、斜腹肌、竖脊肌、腰方肌多为单关节，位置较深，通过离心收缩控制身体运动和姿势。运动肌多为双关节或多关节，较浅，常通过向心收缩产生力和加速度。
以下是一些适合每个人的核心训练方法
练习方法1
单人无任何器械力量练习：此类练习适合核心力量练习初期，旨在让运动员深入了解核心肌肉的发挥，有效控制身体。这种类型的运动得到了大多数专家的认可和肯定，一般认为是核心力量锻炼最基本的手段。比如八腹桥，侧桥等基础练习。这种核心训练手段也可以称为身体姿势的稳定性训练
练习方法2
单器械力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、坐垫、力量练习器械等。在这种练习方式中，最常用的是平衡球、平衡盘、瑞士球等不固定器械和*重量器械。使用这种类型的器械进行力量锻炼，可以有效调动躯干深层肌肉参与运动，控制身体在运动过程中始终保持正确的运动姿势，从而摒弃了传统力量锻炼中依靠外力支撑身体的弊端。
不平衡力量训练
通过调节不稳定的身体状态来训练神经肌肉系统和本体感觉的平衡和控制能力是一种锻炼方式。这种训练操作通常采用健身球、挥杆板、泡沫球、平衡板或单边支撑训练来增加核心运动能力和稳定性。使用不稳定训练的运动员的神经-肌肉系统远高于稳定训练的运动员。使用不稳定的器械进行力量训练不仅可以提高
训练肌肉的力量水平和本体感受能力也能激活核心肌肉的参与。
不平衡力量训练
练习方法3
使用综合器械的力量练习：如一脚两脚站在平衡球上，用各种上肢持轻器械做躯干的提、推、拉、蹲、扭等各种形式的练习；坐在瑞士球上，做各种练习。核心力量训练的重点是训练时，练习者处于不平衡不稳定的状态，或者使用的器械不固定，必须由使用者控制，如平衡球、瑞士球、平衡板等。力量训练手段不平衡
以下是一些具体的核心力量训练方法：
8字运动要领：坐在平衡垫(或平衡板，或训练球)上，屈膝，双腿分开，与肩同宽。抓一个25磅(可能因人而异)的杠铃片。向后倾斜45度至地面(直到感觉臀部肌肉绷紧)。开始8字形训练，从右臀开始，把杠铃片举到右肩，绕到身体到左臀再到左肩。也就是在身体前面画8个字。每组25次，两组。效果：锻炼了整个核心区的肌肉群，但对小腹的锻炼更明显。这种8字训练有助于运动员在实战中躲闪对方的防守。
瑞士球上的俯卧撑：要领：将俯卧撑保持在两个训练球上，双手托住球的上端，训练助手可以帮助控制后面的球。俯卧撑每组50个。效果：做完俯卧撑，一定要控制球不滚，这样效果更好
移动练习要领：双腿分开，肩同宽，大腿和脚踝保持紧张状态，向前移动10m，然后向后10m，做两组。效果：对臀部和大腿内侧有非常好的锻炼效果。一方面，它增加了下肢的肌肉力量，另一方面，它可以有效地防止伤害的发生
仰卧起坐要领：标准的仰卧起坐是要做的，但是一个160磅的教练站在梅里曼的小腹上，做50个仰卧起坐。效果：与普通仰卧起坐不同，它对训练者的腹肌施加了很大的负荷，外界施加的这种压力会使训练者更加集中注意力，收缩腹肌。同时，他也锻炼了呼吸和稳定的能力。
(负责编辑：健身网)
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你深蹲用力拉的时候，教练让你保持核心紧绷，核心力量在其中起到加强对方力量的作用。
当你跑步跳绳时，体育老师会让你保持紧绷，这里的核心力量对提高你的敏捷性起着作用。
当你练习倒立和金鸡独立时，瑜伽教练会让你收紧核心。在这里，核心力量是提高你身体的平衡与协调。
所以在你的大部分运动中，需要核心力量的配合，从比赛成绩到日常训练。核心实力与我们息息相关。
但是，虽然很多人听说过核心实力，但是不太了解。他对什么是核心力量，如何培养我们的核心力量知之甚少。
下面，我就为大家解答各种关于核心实力的问题。看完这篇文章，你会明白所有的核心问题。
很多人认为核心是指腹肌，也有人认为是竖脊肌。其实核心不是单一的肌肉，它指的是一个功能部分，核心力量也是多个肌肉群配合的结果。
1.核心部分
我们一般认为核心部分是指腰、腹、臀、腿四个肌肉群组成的功能部分。在增肌的概念中，腰、腹、臀、腿属于一个单独的肌肉群。
但在功能概念上，腰、腹、臀、腿构成一个整体，称为核心部分。这就好比把肱三头肌、肱二头肌、前臂称为手臂肌肉。
所以以后遇到核心部位的时候，不要只想着腹肌或者腰肌，要从整体上去理解，它是由腰、腹、臀、腿四个部分组成的。
2.核心力量
核心力量的概念是指腰、腹、臀、腿协调的力量，不仅是腹肌力量，还有腰肌力量。
要发挥核心力量，不能放松腰、腹、臀、腿，更不能孤立地发挥力量，这才是核心力量。
所以对核心力量的理解有点类似于推力和拉力的概念，而不是对胸肌力量或背部力量的理解。
3.核心力量的作用
人体大致可以分为四肢和躯干，核心力量是增强躯干的稳定性。
四肢用于活动，躯干的稳定是活动的基础，所以躯干相当于一个支点，为四肢的运动提供力量。
所以核心力量的作用是紧紧包裹我们的脊柱和骨盆，让我们的躯干更加稳定，进而提高我们的运动能力。
不知道什么时候“核心力量”这个词开始在健身圈流行起来。其实很多人都不知道什么是核心实力。今天，我将向您介绍核心力量以及我们如何获得它。
核心肌群：指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌和下背部肌肉组成的肌群。
重要性：核心力量之所以能被称为“核心”，是因为它的存在如此重要，支撑着我们上半身保持直立。其他肌肉再好的训练，如果核心部位比较弱，你的体型还是会让你觉得不健康，很弱。
然后，关于如何锻炼核心肌肉群，我们来介绍一下以下基本方法。
方法1:平板支撑
虽然动作看起来简单，但锻炼效果非常明显。首先，趴在垫子上，双手和手臂靠近地面，用脚和前爪一起支撑身体。手臂肘关节呈90度垂直。
面向地面，头、颈、背、臀、腿呈一条直线。不要拱起或下垂臀部。收紧腰腹部肌肉。每次60秒，一组可以做3-5次。
方法二：两端倾斜的V型
首先，运动员平躺在垫子上，上半身和双腿同时抬起，身体呈V型，双腿保持伸直不弯曲，腹肌收紧，双手伸直抬起，直到碰到脚底(脚踝还好)，然后恢复。
举的时候吸气，躺的时候呼气，运动的时候注意节奏。一天做三组，一组做35次。
方法三：双杠摆腿
这个动作需要双杠的帮助，这种动作在住宅区比较常见。双手分别握住双杠的两根粗杠，跳起时借助弹力，双手支撑身体，使双脚离开地面。
上身保持直立，双腿并拢，腰部发力，抬腿至水平并与地面平行，然后放低抬腿至超过左杠高度，再向右放低。
运动的时候，你要感觉到核心肌肉在发力。中间和两边抬三次就是一个动作。每天做三组，一组做30。
方法四：推腹轮
以俯卧撑的姿势将身体支撑在地面上，双手握住车轮两端的手柄，向前推动车轮，直到身体与地面大致平行，然后向后拉。
在这个过程中，核心肌肉保持高而紧，否则可能无法控制车轮的滚动，导致自己直接趴下。也可以上身悬空跪在垫子上，双手前后推动腹轮。
其实锻炼核心力量的方法有很多。我们今天介绍的是最常见最实用的。训练肌肉，增强力量是一个持续的过程。只有通过锻炼，我们才能变得越来越强壮。
1.平衡垫立着。单脚站在平衡垫或软垫上，保持身体稳定。再者，可以闭眼，对本体感受神经的刺激会更强烈，给核心稳定性带来更多挑战。
2.单腿深蹲。单腿站立，屈髋下蹲，以保证支撑脚的整个脚接触地面。增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成深蹲动作。
3.健身球俯卧撑。双手放在肩膀下，打开健身球。初学者可以在球上用手肘降低难度，也可以把脚分开的更宽。摔倒时不要让胸部碰到球。起床时不必伸直肘关节，从头到脚保持身体挺直，收紧腹部，不要腰部塌陷。
4.平衡垫平衡类型。坐在平衡垫或软垫上，用尾骨支撑保持平衡。双手放在身体背部，收紧腰腹部肌肉，慢慢抬起一条腿，然后抬起另一条腿，双手放在地上。保持背部挺直。保持平衡。
5.双腿放在平衡球上进行支撑练习。双腿并拢放在平衡球上，双手着地，双臂与身体成90度角；保持脊柱在正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀呼吸，不要憋气。为了进一步提高动作难度，可以采用单手支撑。
6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在与肩膀等宽的地面上，双手放在平衡垫的中心进行俯卧撑动作。身体从头到脚保持直线，90度下落至肘关节。起床时注意不要过度伸展肘部。
7.健身球俯卧撑
双手放在肩膀下，打开健身球。注意使球上的横条与手的方向相反，这样可以增加摩擦力。减少手滑的风险。对于初学者来说，肘部可以放在球上，以降低难度，肘部不要过度拉伸，保持身体从头到脚成一条直线。收紧腹部，不要虚脱。
8.跪球平衡
收紧腹部，双手稳住球，跪在球上，收紧大腿，双手交叉放在胸前，保持平衡。
9.健身球反向划船
把脚放在健身球上，双腿伸展到和臀部一样宽。仰卧在杠铃杆下，握杠铃的宽度略大于肩膀。收紧腹部，向上拉身体，直到肘关节形成90度角，全身保持一条直线，在肩带下向后压缩，上来的时候不要碰杠铃杆。身体的受控下降得以恢复。
10.平衡垫平衡地坐在平衡垫上，用尾骨支撑保持平衡。双手放在身体背部，收紧核心肌肉，慢慢抬起一条腿，再抬起另一条，双手放在地上。保持背部挺直。保持平衡。
摘要
以上介绍了核心肌肉的十种训练方法，主要是利用不稳定因素刺激肌肉和神经，从而提高核心稳定性。无论是在日常生活中，还是在竞技体育中，核心部位的稳定性都是不可忽视的。作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，发展更多的训练动作，更好地帮助你的队员。