提高小腿肌肉的力量 教如何使肌肉有力量

答

如何提高小腿肌肉的力量呢？小腿力量的练习：

提踵练习,这个练习分两种. 
①单脚提踵练习 
要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力.这时,单腿做上下的提脚后跟的运动. 
②负重提踵练习 
这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚.这个练习方法要注意一点.在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全. 
这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉.

要想增加小腿肌肉力量，可采取提踵来锻炼，方法是：双手握重物垂于两旁，然后反复提起放下脚后跟。坚持天天做，很快就会见效的。

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锻炼小腿肌肉和力量：
站立提踵——
起始姿势：
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 
动作过程：
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 
呼吸方法：
提起脚跟时吸气，放下时呼气。 
注意要点：

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

答

 

驴式提踵——
起始姿势：
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 
动作过程：
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 
呼吸方法：
提起脚跟时吸气，降下时呼气。 
注意要点：
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。