三步打造性感翘臀 紧致臀部瘦身操

　　翘臀不是与生俱来的，想要好身材，一定不能缺少挺翘的臀部。今天我们来学习三步紧致臀部、打造性感翘臀的减肥操，来弥补先天东方女性的平扁臀部。

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　　一、跳操美臀

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200～500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

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　　二、打造紧实翘臀

　　臀部+大腿的前侧运动：

　　1、双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。

　　2、腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

　　臀部+大腿外侧的运动：

　　1、挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。

　　2、右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。收紧上身，臀部向外挺，如同坐着的姿势，膝盖向前的距离不能超过脚尖。

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　　三、塑造苗条曲线

　　小腿+腿部整体：

　　1、双手抓住哑铃，伸直上身，双脚打开略比肩宽。

　　2、将胳膊肘聚拢，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

　　3、直立起身，将左腿最大限度地抬起。

　　4、返回姿势1，换腿，做法同上。

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