伸个懒腰把腹肌拉伤了 教你如何通过运动锻炼腹肌

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俗话说："春困秋乏"，春天暖洋洋的阳光让人特别想睡觉。特别是下午，工作学习时间长了，感到特别疲乏。这时候伸个懒腰，就会马上觉得全身舒展，精神爽快，十分地自在。即使在不疲劳的时候，有意识的伸几个懒腰，也会觉得舒适。但是有的人伸个懒腰都会导致肌肉拉伤，有时候是腰，有时候是脖子，有时候肩膀，甚至还会把腹肌拉伤，这是为什么呢?

肌肉拉伤急性拉伤和微细拉伤的长期积累两大类原因。在运动中,肌肉的拉伤常与准备活动不当,肌肉的生理机能尚未达到运动所需的状态;训练水平不够,肌肉弹性、力量差;身体疲劳,动作准确性、协调性因肌肉力量下降而降低;技术动作错误或运动时注意力不集中;场地过滑、气温过低等因素有关。
如果不是天气过冷，血液循环不畅，准备不足，突然运动的情况，那么你可以去医院查查，是不是低钾血症，平时多吃青菜，菠萝，桔子水。
先简单介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

蛋白粉最好是力量训练结束后的半小时内服用。而且为了不增加肾脏负担，平时要多喝水。

答

力量训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，比如你现在卧推能举起70磅的话，那么你最好还是选择50磅的先做一段时间。要注意组间距，最好不要超过2分钟。

腹肌是可以每天训练的，但是两次之间的间隔要大于24小时，你现在的情况应该是训练过度造成的。可以先停练一段时间，等恢复后在进行锻炼。还有就是建议你用卷腹的动作代替仰卧起坐。
热身的顺序一般是先做全身大肌肉群参与的项目，比如慢跑。然后在根据着重锻炼的部位做相应的项目，以拉伸项目为主。像腹肌的热身慢跑5分钟足矣。

以健美为目标训练的话，*负重（举哑铃、杠铃）的锻炼效果是好于器械的，因为*负重可以从多角度刺激同一部位的肌肉，而常规器械的路径往往都是设计好的，因此在这一点上就没有哑铃的效果好。但是如果是以保持身体健康为目标的话，普通器械是首选，因为可以避免运动损伤的发生。

答

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！只要你安排好训练部位，不出现过度疲劳这个训练频率是完全合理的。
肌肉拉伤的原因通常有以下几种：（1）准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。
（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。
（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。
（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。
其实伸懒腰也有一定的技术含量的，伸懒腰时要使身体尽量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽量吸气；放松时，全身肌肉要松弛下来，尽量呼气，这样锻炼的效果会更好。对老年人来讲，经常做这一动作，还可增加肌肉、韧带的弹性，延缓衰老。