生物钟怎么调整

国庆假期，很多人“任自己飞”，一直睡到凌晨两三点，一直睡到凌晨很晚才起床，过着颠倒黑白的生活。
结果放假后，我无精打采，情绪低落，“白天困，晚上精神”。假期结束前怎么把生物钟调回来？
首先说一下生物钟是什么？候鸟向南飞，植被生长，花朵开放和凋谢，它们在日出时工作，日落时休息.这些都是自然的生物节律，也就是我们所说的“生物钟”。
“生物钟”，是机体内一种看不见的“时钟”，也是机体为了适应周围环境的变化而形成的内部节律。它是地球物种进化过程中逐渐演化出来的内源性计时机制，用来调节我们的睡眠、觉醒、体温、免疫系统甚至日常情绪变化。
为什么我们早上会自然醒来，晚上又会睡得很沉？
科学家已经为我们解开了这个谜。2017年，三位诺贝尔医学奖得主以果蝇为生物模型，分离出一个控制正常日常生物节律的基因，获得了控制昼夜节律的分子机制。
他们认为人体内存在一个内部生物钟系统，人体生物钟是内部生物钟与自然昼夜相互协调的结果。
我们的生物钟隐藏在大脑下丘脑的视交叉上核(SCN)中。作为一种内在的生物节律调节剂，它通过调节基因表达和蛋白质来维持人体的昼夜节律。
为了让生物节律更准确，SCN也会从外部线索中“学习”进行调整，光、食物、噪音、温度等因素都可以作为时间线索。
因为外界因素的特征和组合在季节、昼夜甚至几个小时内都是不同的，这些外界信息可以帮助大脑更准确地修正你的生物钟。
比如早上，温度凉了，鸟儿开始鸣叫，一束晨光洒在窗台上，照进你的眼睛，通过视网膜的感光细胞传递到SCN，从它发出的信号控制着全身的节律活动。
相反，夜晚的光线干扰了这些生物信号，使我们的生物节律系统产生了现在还是白天的错觉。褪黑激素的分泌也会减少，从而减少睡意。
同样，时差、上夜班或深夜后玩电脑游戏，由于声光线索的双重影响，这些活动也会使原本相对稳定的生物钟出现紊乱。
生物钟紊乱的结果不仅是身体感觉有点累，也是白天工作精神没那么简单。这只是表面症状，真正的危害还不止这些：
1.免疫力下降
研究表明，熬夜和时差等扰乱生物钟的活动会影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，从而增加炎症的风险。
2.患癌症的风险大大增加
生物钟紊乱也会增加患癌症的风险。许多研究表明，昼夜节律紊乱的人患乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌和肺癌的几率明显高于正常人。
3.它与抑郁症和双相情感障碍密切相关
2018年，Lauram博士在《柳叶刀精神病学》发表的一项研究。格拉斯哥大学的莱尔发现，昼夜节律紊乱的人幸福感和健康满意度更低，孤独感更强，患抑郁症和双相情感障碍的概率更高。
4.认知能力下降
生物钟的紊乱也会导致我们认知能力的下降，进而影响我们的记忆和学习效率。哈佛大学研究人员通过对仓鼠的研究发现，记忆能力与大脑中一种神经化学物质的量有关，这种物质的释放是昼夜节律，受生物钟网络调节。
总之，生物钟紊乱造成的无形伤害远远超过我们的想象，甚至可能增加患心脏病、糖尿病、肠胃炎等慢性病的风险。
“我们都明白这个道理，但是生物钟已经紊乱了。有没有什么调整或者补救？”
对于经历过节日狂欢或长期生理性氯中毒的朋友
1.适度锻炼
加州大学精神病学教授克里斯托弗科尔维尔发现，锻炼可以改善昼夜节律。如果选择下午4: 00或者5: 00运动，最好是改善昼夜节律。建议选择慢跑、散步、瑜伽等相对温和的运动。
2.白天少睡，或者不睡
早上被闹钟吵醒后不要回去睡觉。而且白天尽量少睡，然后晚上困意累积的时候让自己睡着，避免晚上精神上太过无法入睡。
3.创造良好的睡眠环境
还需要注意的是，外界环境会干扰我们生物钟的调节，所以睡觉前要把白天的模式改成晚上的模式。睡前半小时避免使用手机、平板等电子设备，整理好床上用品，赶走房间内的蚊子，关灯或关灯。
4.饮食调整
假期饮食不规律，想吃什么就吃什么，也会影响生物钟。建议假期后调整饮食习惯，尽量吃清淡可口的饭菜，多吃新鲜蔬菜水果。
而且要把三餐的时间调整到正常的时间点，形成规律。建议用餐时间：
早餐：早上7:00~8:00
午餐：中午11:30~13:00
晚餐：晚上18:00~20:00
另外，正常情况下，尽量不要在睡前2小时内进食。建议戒掉吃夜宵的习惯或者少吃夜宵。如果你觉得有点饿，你可以用一杯热牛奶来缓解饥饿。
5.10小时饮食规则
如果短时间内无法调整生物钟，可以尝试“10小时内进食规则”，以最大限度减少身体伤害。
根据研究，24小时内随意进食会增加你患肥胖和代谢性疾病的几率。因此，每天进食时间最好限制在10小时以内，其余时间禁食可以达到增进健康的效果。这十个小时不是一天固定的，最好的时间是早上八点到下午六点之间。
节日快乐让人恋恋不舍，但要收心，调整生物钟。我现在心情比较好，工作也做的不错。我也是一个热爱学习和工作的勇敢的人。
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小睡眠APP:如何在“颠倒黑白”的假期生活中把生物钟调回来？
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人的行为通常持续一周，会形成习惯，生物钟也会相应调整。如果长时间不按照自己的作息规律生活，会打破自己的生物钟
指南：
多运动。提高睡眠质量，最好的锻炼时间是下午。适度运动(出汗，但不累，体育课也差不多…
那就特别重要！早起！无论多晚睡觉，早上同一时间起床。刚开始调整可以很早起床，这会迫使你早睡QAQ
中午可以在学校午睡，开派对……但是午睡时间不要太长！
规律饮食！吃7、8分钟左右就饱了。睡前不宜饮用茶、咖啡、酒等刺激性饮料。
护士，徐秀芬哈尔滨传染病医院副主任
擅长护理慢性肝炎、肝硬化、乙肝、大三阳、小三阳等：种常见病
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你好，根据你描述的情况，建议你每天晚上10点左右睡觉，睡前喝一杯热牛奶，如果半夜醒来，不要玩电脑，继续睡。白天，你只在中午打个盹，大概一个小时左右。一周左右应该调整好，要按时吃三餐
多看医生关于如何调节生物钟的回答
王丽娜博士
擅长：妇科疾病，月经不调，不孕不育
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2017-04-17 16:01:16
疾病分析：
你好，你现在的情况是生活习惯不好造成的，需要调整。
建议你保持良好健康的生活方式，饮食中多吃新鲜蔬菜水果，养成早睡早起的习惯。
以上是问题“如何调节生物钟？坚持多久？”希望这个建议对你有帮助。祝你身体健康！
童超药剂师
擅长：擅长亚健康人群的中医调理。中医咨询
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疾病分析：
这种情况是日常生活习惯造成的，要避免熬夜，最迟十一点睡觉，增加运动量。
指南：
调整心态保持乐观，记得不要暴饮暴食，以免引起身体不适，晚上睡觉前用双手按摩腹部和头部，改善睡眠。
刘少龙的其他
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2011-11-29 09:36:51
疾病分析：
白天多找体力活，然后晚上睡觉前花3个小时游泳或者跑步。你必须尽可能多地游泳，最好是游到筋疲力尽。跑步的话一定要多汗。
指南：
注意睡前运动结束时间和晚上就寝时间的最佳间隔。坚持3天，你的生物钟是可以纠正的。
医生问：
2011-11-29 10:00
pktc137
要求
晚上跑步没问题。体力劳动的概念太宽泛了。你想从早上一直做到下午吗？
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最佳睡眠时间在午夜至凌晨4点之间。大多数婴儿出生在0点到4点之间。删除3~4时，夜班工人最容易出错。凌晨4点左右，诺是因开车导致交通事故频发的时间。4~5小时，几个人的血压达到最低点。仅仅.
4 ~ 7小时，创伤患者死亡率最高。8点，性激素分泌最旺盛。9点，凝结的皮肤有最差的针刺痛感。净脑活动在10~12小时最为活跃。13点，胃酸分泌最高，即使什么都不吃。嗯。
15:00-16:00，凸出的手指最敏感，惩罚适合体力劳动。16点到18点，猕猴桃肺部呼吸最强，毛发和指甲生长最快。从17岁到19岁，味觉、听觉和嗅觉的反应最剧烈。18-20岁，猛美妆最容易被人体皮肤吸收，也是肝脏分解酒精的最佳时间。20到22点，人是最难承受孤独的。22: 00凯免疫力最强。圆柱
1.食疗是最好的，因为它不会破坏人体的循环和饮食，也不会像药物一样给人体以强制作用。最好多吃粗粮，比如土豆、荞麦、燕麦、玉米，因为小米对睡眠最好。多喝小米粥，用小米粉做馒头，对改善睡眠有很好的效果，而且简单，性价比高
2.每天晚上睡觉前保持良好的放松心态。不要总觉得睡不着，让自己先感到紧张。让刀充分放松。比如听轻松的音乐，不要太开心或者太难过。
伤，这种情绪对睡眠不好。Gen然后喝一杯热牛奶，可以充分放松神经，帮助睡眠。任何人也可以洗个热水澡，或者用热水泡脚，让你感到放松，大脑自然进入放松状态
3.还可以做头部按摩，或者全身按摩，让身体和精神得到充分放松。睡觉好不好不要想太多。你用平常心看待这件事是很重要的。我从里到外正确对待睡眠，坚持一段时间肯定会有很好的效果
生物钟也叫生理时钟。Keta是生物体中一个看不见的“时钟”，它实际上是生物体生命活动的固有节律，是由生物体中的时间结构顺序决定的。* *
通过研究生物钟，出现了时间生物学、时间药理学和时间治疗学等新学科。由此可见，生物钟的研究在医学上意义重大，推动了生物学的基础理论研究。左尿道口
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