一天做多久平板支撑可以减肥  一周减肥10斤不是梦

答

不少女生都想以最快的速度减肥成功，看似不可能的愿望，其实是可以实现的！一周减肥10斤不是梦，学会平板撑动作，每天30分钟，让你减掉身上赘肉瘦全身。下面跟随小编一起学习一下吧。

平板支撑（plank）是近年来风靡健身圈的动作之一，由于它动作简单，完全不需要辅助工具，加上效果惊人，深受世界各地的人们喜爱。平板支撑可以锻炼到核心肌肉群，对手臂、腹部、腿部都有很好的效果。下面一起详细的了解平板支撑的动作要求吧。
平板支撑标准动作：
1、俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，双脚尖踮地；
2、此时身体要离开地面，并且头部、肩部、臀部、腿部保持在同一平面上；
3、腹肌要收紧，保持均匀呼吸，眼睛要看向地面。一分钟为一组，每次做30分钟，中间可以休息30秒。
除了标准的平板支撑动作外，还可以适当的变换方式。如下：
侧平板支撑：单手支撑身体，难度较大

做法：双腿重叠在一起，一边脚背接触地面，一边手撑起，让身体离开地面，另一边手放在大腿部位。30秒为一组，每次做20分钟，中间可以休息30秒。

答

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

答

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。