10分钟瘦身操 7天穿上比基尼

　　炎炎夏日，对身材不够自信的MM如何打造性感身材？极力推荐风靡全球的单杆瘦身操，每天十分钟，坚持一周即可穿上心爱的比基尼。利用单杆做简单的运动，刺激肌肉，燃烧脂肪，塑造S型完美曲线。

　　Tips

　　①单杆长120cm,重2~8kg,初学者应选择2kg重的单杠，动作熟练掌握后，根据自身体能，调整合适的单杠重量。

　　②做单杆瘦身操前要全身放松，做准备运动。

　　③做单杆瘦身操时要动作标准，用力适当，以免造成手腕受伤，肌肉拉伤。

1、上身左右回转

　　双手拿着单杆自然站立，胳膊肘保持90度，举起单杆再向右回转。回到开始动作，再向左回转，左右动作1分钟反复做8次，可以塑造肩部柔美曲线。

2、单杆举起，肋间侧倾

　　双腿分开肩宽站立，单脚前伸，膝盖弯曲，单杆向胸前方向举起，双臂向上伸展，肋间右侧，再回到初始动作，左右动作1分钟反复做8次，可以塑造肩部和肋间完美曲线。

3、膝盖碰触胳膊肘

　　单杆置于肩后自然站立，双臂呈W姿势举起单杆，单腿抬起，达到膝盖碰触胳膊肘的高度，反复做15次后再换另一边，可以燃烧腹部脂肪，塑造肋间完美曲线。

4、胳膊肘弯曲后倾

　　右手握住单杆中间，右腿向后伸展，左膝盖向前自然弯曲，上身保持前倾，右胳膊肘弯曲尽力向背后部倾斜，反复做15次后再换另一边，可以减掉背部赘肉，塑造肩部柔美曲线。

5、胳膊肘向前弯曲展开

　　双腿分开肩宽站立，右手握住单杆*，左手抓住一侧单杆底部，胳膊肘弯曲紧贴肋间，像哑铃运动一样举起单杆，反复做15次再换另一边，可以使全身肌肉伸缩。

6、躺卧双臂推举

　　平躺膝盖并拢抬起，双臂与上身成90度抬起，手背朝脸，手心向杆，紧握单杆向上推举，深呼吸，反复做15次，可以塑造胸部完美曲线，到达瘦臂效果。

7、平躺上身前倾，双臂推举

　　从第6个动作开始，深呼吸后，双手向膝盖方向推举单杆，同时上身前倾，这时注意下巴不要抬起，反复做15次，可以消灭小肚腩，塑造胸部完美曲线。

8、双臂倾斜推举

　　从第6个动作开始，深呼吸后，双臂推举单杆，同时上身向右倾，这时注意上身不要碰触地面，左右边反复做8次，可以使肋间肌肉收缩，塑造胸部完美曲线。

9、平躺膝盖抬起伸直

　　平躺抬起小腿，和地面平行，膝盖自然分开，举起小腿上的单杆，注意单杆不要滑落，保持身体重心，慢慢抬起上身，坚持10秒停下，反复做8次，可以消灭小肚腩，使全身肌肉伸缩。

10、坐立臀部向一侧抬起

　　双腿自然前伸坐立，保持膝盖自然弯曲，臀部向一侧抬起，双臂成W型举起单杆置于肩后，左右各做8次，可以塑造肩部和臀部完美曲线。

11、伏卧抓住单杆，带动上身

　　腹部着地伏卧，双脚分开肩宽，双臂握住单杆两侧置于背后，视线俯视地面，深呼吸，慢慢抬起胸部，这时注意双脚不要着地，反复做16次，可以减掉背部和腹部赘肉。

12、四肢撑地，膝盖抬起

　　四肢撑地，单杆根据脊椎曲线置于背部，这时后脑勺与单杆顶部接触，不要低头，双膝慢慢离开地面，保持2~3秒停下，反复做8次，可以锻炼全身，达到完美瘦身效果。