告诉你增肌训练前吃什么好 三点让你吃出大肌肉

问题描述:

进食时间训练前2-3个小时:相当于在工作单位下班前1-2个小时在训练前2-3个小时安排一次加餐,这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼...

告诉你增肌训练前吃什么好 三点让你吃出大肌肉

一、进食时间

1、训练前2-3个小时:相当于在工作单位下班前1-2个小时

最好在训练前2-3个小时安排一次加餐,这是因为剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。如果饭后立即剧烈运动会引起腹痛和不适感。所以需要提前2-3个小时安排一次加餐,保证运动训练时充沛的体能。

这个时间段的加餐也很有讲究,面包、麦片、豆奶粉等高糖类食物是首选。这些食物富含淀粉等碳水化合物,又能提供糖类,可作为运动时的能量来源。分量较少的加餐约需2-3小时消化,这样可以让你在2-3小时后的增肌训练过程中不感觉饥饿,体力充沛,也不会因为吃得太多而感觉肠胃不适。

2、训练前和训练过程中:到达健身房进行训练期间

有研究表明,健美爱好者进行力量训练前和运动间歇,应该补充适量碳水化合物(如运动饮料),可促进机体吸收和利用血糖,延缓疲劳的产生,让增肌训练过程中有“持续不断”的能量供应,保护肌肉不会因为能量不足而分解,增肌效果更好。

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    二、怎样合理安排增肌训练前后的加餐?

    这个时间段适合选择吸收更快的含糖食物进行补充,如香蕉、葡萄干、运动饮料等,体积小、更容易吸收,能够满足增肌训练过程中的能量消耗,让训练的疲劳点“推后”。补充量大于1克/公斤体重,以70公斤的健美爱好者来说,大约需要70克,相当于700毫升运动饮料或者2根香蕉。

    同时,在力量训练前,补充6克氨基酸/蛋白质也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支链氨基酸和乳清蛋白的补充。

    3、训练结束后:到达更衣室、尚未离开健身房

    训练后2小时之内,是修复肌肉、促进恢复的黄金时间段,这段时间安排能够快速吸收的高营养密度的加餐是增肌的关键时间。

    运动后半小时内,至少补充1.2克/公斤富含糖的碳水化合物和25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)。我们还是以70公斤健美爱好者为例,大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物,大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

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      三、增肌训练中10点饮食注意事项

      1.对于增肌的朋友,吃是头等大事,在增肌的过程中一定要说服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有鸡肉、各类红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆等。

      2.训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包,能够防止训练中肌肉蛋白的分解,同时能够加快训练后的肌肉恢复。

      3.训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物,为身体提供可迅速吸收的营养物质,以及20克蛋白质粉。半个小时后再进食一次,以高蛋白固态食物为主,例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等,加上大量的缓慢吸收碳水化合。

      4.睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成,同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身,如何有效补充蛋白质和碳水化合物?

      5.防止饥饿,一旦有饿的感觉,大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令,所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉,那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。

      6.增肌的朋友一定要保持每天多餐,这样才能保证对身体持续不断的营养供给。

      7.休息日更要注重营养补充,肌肉的增长正是发生在机体休息的时候,此时补充营养事半功倍。

      8.不要忽视水果和蔬菜的摄入,它们含有大量的矿物质和维生素,有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。

      9.要明白饮水的重要性,水中不仅含有大量的矿物质,同时是水是机体内营养运输的载体,机体各种电解反应的发生均有赖于水。

      10.健身饮食不要太刻板,每个人身体条件不同,例如有些人喝牛奶会产生不良反应,那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大