哑铃划船的正确姿势 盘点使用哑铃的三个误区

答

哑铃(英文dumbbell)，是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸；动作二、上斜哑铃飞鸟；动作三、持铃俯卧撑；动作四、上斜哑铃卧推；动作五、下斜哑铃卧推

哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩；动作二、俯身哑铃飞鸟；动作三、直立哑铃侧平举；动作四、直立哑铃胸前提拉；动作五、直立哑铃耸肩

哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

动作一、引体向上；动作二、哑铃硬拉；动作三、俯身哑铃划船；动作四、单臂哑铃划船；哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举；动作二、双杠臂屈伸；动作三、后仰哑铃臂屈伸；动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸；动作五、坐姿哑铃弯举

哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举；动作二、坐姿负重腿屈伸；动作三、负重哑铃箭步蹲；动作四、负重哑铃深蹲；动作五、负重哑铃提踵

哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈；动作二、固腿仰卧起坐；动作三、上斜仰卧举腿。

答

作为一种经济、简单的健身器材，哑铃受到了普遍人的热捧，但大众对众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一

用哑铃锻炼效果不明显

少数人用哑铃来锻炼，效果却非常不明显，因此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，成为锤子的替代品。其实，只要掌握要领，加以坚持，你肯定能收到效果的。

我们首先需要明确目的：我向往力量与健美，还是提高身体素质?不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至是互相冲突的。增加肌肉力量一般用比较大的重量进行练习，比如类似举重运动员的专项练习;增加肌肉体积(长粗)的练习,一般需要选择65%~85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5~8.5千克的哑铃进行锻炼，锻炼时每次举6~8组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，适合于健美运动员及大众健身者;提高身体素质则要根据自己的情况进行选择。

答

误区二

哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能锻炼上肢。其实设计得当，哑铃完全能够锻炼到全身。锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉、下肢肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后，双手紧握哑铃，或者抱一个哑铃在胸前，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果;持哑铃进行弓步蹲起、侧弓步蹲起、单脚蹲等，能有效的锻炼大腿前面的肌肉;持哑铃进行提重练习能锻炼小腿肌肉等。

误区三

哑铃不适合老年人

老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少人会主动拿起哑铃去进行力量训练。其实老年人由于力量开始下降，神经系统功能开始退化，更应多进行力量锻炼。

适当的力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。而哑铃由于具有以下特性：重量选择*、运动轨迹*，需要用大脑进行有效的控制等，是老年人进行力量锻炼的首选。

进行哑铃练习时，如果有意识地用意识去控制肌肉的活动、控制哑铃的运动轨迹，还能很好地保持大脑的功能,防止大脑萎缩，有效预防老年痴呆症等问题。