多种有效的懒人减肥方法   任你远离肥胖烦恼

答

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 
控制在220-年龄x60-70% 
二:力量训练计划 (参考) 
1. 跑台慢跑热身10分钟 
2. 伸展器伸展 
第一天腿部训练日 
半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 
坐姿腿举 15-20RM 
腿屈伸 15-20RM 
腿弯举 15-20RM 
第二天胸肩部训练 
平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 
上斜哑铃推举 15-20RM 
上斜哑铃飞鸟 15-20RM 
坐姿哑铃推举 15-20RM 

立姿哑铃侧平举 15-20RM 

答

第三天 背部训练日 
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 
颈前下拉 15-20RM 
坐姿器械划船 15-20RM 
哑铃后飞鸟 15-20RM 
第四天 手臂部训练日 
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 
拉力器弯举 15-20RM 
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 
绳索下压 15-20RM 
第五天腹部训练日 
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 
仰卧举腿 15-20RM 
转体仰卧起坐 12-15RM 
两头起 12-15RM 

答

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 
三：减脂增肌饮食计划参考： 
早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 
加餐：香蕉一根 
午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量 
训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 
训练 
训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。 
晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量 
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个 
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）