三头肌训练计划与你分享 教你健身不得不知的小贴士

答

肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。
肱三头肌的锻炼：
1.站姿拉力器绳索下压（做4组、每组做12次）
绳索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头
*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。
2.坐姿哑铃屈臂伸（做4组、每组做12次）
准备：用任意一只手抓住哑铃，坐在板凳上。保持手臂高于头，肘部指向一边。
过程：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。
提示：上臂是竖直向上的，比较贴近耳朵，对着镜子观察运动过程上臂是否摇摆幅度过大。
3.板凳负重屈臂伸（做4组、每组做12次）
开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

答

小贴士：肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。
*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。
训练要素：
时间：在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。
运动量:三组．每组1 2—15次，将每组间的休息控制在60秒或更少。

答

要点提示：
练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中，肘部稍微外张可增加动作的难度，使三头肌更大程度的燃烧。保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。作为一种更高级的姿势变换，可将一副哑铃隔开越肩宽，放于胸部下方。以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接。这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动，为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑，如果每种姿势做的次数都能超过15次，可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话，可试着弯曲双腿．将膝部，而不是双脚。放在地面上来完成动作。