一周靠墙水平半蹲 让你的膝盖年轻十岁

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贴墙半蹲

由于膝关节任务繁重，营养又相对较差，因此在人体所有关节中，膝关节劳损和运动伤发病率都排在首位。在各个年龄段的人群中膝关节疼痛都比较常见，例如15岁以前常见膝关节生长痛，多发在膝关节附近；15岁~30岁膝关节处于“完美状态”，可以不知疲倦地运动，但运动损伤很常见；30岁~40岁髌骨软骨产生早期轻度磨损，可以出现短期的膝关节酸痛，这是身体发出关节需要保护的警示；40岁~50岁容易出现膝关节内侧酸痛，这是由于人体60%体重都是由膝关节内侧支撑，内侧半月板较早发生退变引起的。50岁以上的人膝关节疼痛会更明显，这是因为髌骨软骨使用寿命已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是要减少上下楼梯和爬山，可以使用拐杖或减轻体重等方式减轻膝关节承受的压力。
强化肌肉训练可防治膝关节病
如何保护膝关节是很多人关心的问题，其实，通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。但是靠墙半蹲训练1周就能使膝关节年轻10岁，真有这么神奇吗？

人体解剖结构的稳定性主要由骨骼、韧带、关节、肌肉、肌腱、软骨等组织来维持。膝关节是人体支撑站立行走动作中的一个常用关节，这也就决定了它易损伤、易磨损的特点。膝关节周围结构有刚性结构，如股骨、胫骨、髌骨等，还有韧性结构，如膝关节周围的肌肉、韧带、肌腱等。刚性结构就像盖房子时用的钢筋，而韧性结构就像水泥。通常情况下，钢筋很难再被更换，而作为韧性解剖的水泥是可以被加固再塑的。韧性结构中最容易得到训练而加强的便是肌肉组织，所以强化膝关节周围组织的训练对于治疗及预防膝关节问题至关重要。 

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7天很难达到效果
膝关节周围肌肉的训练方式主要包括开链运动训练和闭链运动训练。其中开链训练主要增加膝关节运动时的爆发力，闭链训练主要增加膝关节周围的稳定性。运动时肌肉收缩方式又分为等长收缩、等张收缩，前者主要增加稳定性，后者增加爆发力。在膝关节训练中，还有另一项比较先进的运动方式，就是等速运动，其在很大程度上可增加运动的协调性。

靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收缩，可有效增加膝关节的稳定性，其能训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉(如姿势稳定肌中的股四头肌、比目鱼肌，以及腓肠肌、膕绳肌等)。靠墙半蹲因为是闭链运动，所以安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。但是此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。而且这项训练毕竟还是属于肌力训练的范畴，想一周就能达到效果恐怕很难，肌力训练的效果通常1~3周才能显现。如果说，“小半蹲”是配合着“面壁深蹲”和“原地深蹲”等运动锻炼必须做到日常保健练习用的话，“贴墙半蹲”则是在膝关节受损伤感到疼痛的时候必须练的一种练习。它有着很强的纠偏修复功能和保健功能。有时间的话，练习练习当然是有好处的。

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我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，这就是韧带锻炼的贴墙蹲。
具体方法： 首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，蹲到什么程度呢?如果你的膝关节在什么角度疼痛,就蹲到你膝关节疼痛的这个位置,持住不动,做多长时间呢? 三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以；如果是一般性的健身呢？这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。
感觉你的腿膝关节前侧的髌骨和韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。三个角度的锻炼也就适合一般人举步上下疼痛的问题，
以上运动方式很简单，但都是很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，是可以改善腿部韧带、膝关节和肌肉方面质量的。