怎么快速练劈叉 这样做三个月能做一字马

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很多人会很羡慕学习舞蹈的男生或者是女生能够随意劈叉，拍摄的照片都因为有动作难度显得高大上。但其实如果你每天坚持压腿拉伸，即使你已经是30岁的人，你同样可以完成劈叉的动作。

而且在练习劈叉的过程中，你还能够拉伸筋骨，拉伸身体肌肉，让自己的身体更加灵活，让自己的肌肉不容易劳损，而且还能让自己的肌肉线条变得特别好看，让自己的腿部线条看起来更加优美。

所以练习劈叉可以算是一件一举多得的事情，那么就下来我们就来说一说如何联系劈叉吧。

但是在说之前要注意的是，因为每个人的柔韧度不同，所以为了避免韧带拉伤或者是肌肉拉伤，所以在练习的时候要量力而行，慢慢来。

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1.普通压腿

这是我们再学生时代上体育课的时候经常会看到的一个动作，弓步压腿，能够一定程度上拉伸自己的大小腿肌肉和韧带，让自己的腿部初步得到拉伸和放松，这个动作是从来没有联系过劈叉的人特别需要练习的一个动作，压到自己能够承受的程度，然后坚持练习一个月，你的韧带会被初步拉伸，自己的柔韧度也会变得更好。

而且利用这个动作拉伸腿部的时候，你腿部之前形成的块状肌肉会随着长时间的不断反复拉伸变成线条型肌肉，一定程度上能够瘦腿和塑造线条腿型。

2.基础拉伸——普通压腿

这个是学习舞蹈一开始就要具备的基本功，能够快速和全方位的拉伸你的腿部肌肉。我们寻找一处自己的腿能够单只放上去的地方进行练习，我们可以正者身体或者侧着身体，先每边压60次，然后每边保持压倒自己极限程度的姿势30秒到一分钟。

这个动作能够快速的的提高你大腿根部的柔韧性，为之后练习劈叉打下基础。

3.进阶拉伸——地面正面压腿

我们坐在地上，双腿伸直，然后慢慢将上半身与下半身贴合，用双手去触碰脚尖。如果一开始难以做到，可以找人帮忙按压背部，或者是将一只腿像盘腿那样弯曲起来，单支腿进行拉伸，拉伸了一段时间后再双腿拉伸，再或者可以将双腿稍微而分开进行压腿。

但是需要特别注意的是，在压腿的时候膝盖不要弯曲，不然达不到拉伸的效果，同时也需要量力而行，不要太过勉强自己让自己受伤。

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4.进阶拉伸——地面侧面压腿

同样是坐在地面上，如图所示，一只腿向后弯曲，另外一只腿向另外一个方向伸直，两腿之间的角度尽量打开，然后身体慢慢靠近伸直的那条腿，每天每边腿坚持60次后再每边坚持1分钟的静态保持，这样能够有效的拉伸大腿内侧根部的肌肉和韧带。

在这些动作训练了一个多月之后你就可以慢慢尝试着进行劈叉的动作，每天练习一下，三个月就能够完成劈叉动作。