在家怎么练翘臀 优化臀部线条的几个方法

一、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

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二、蹲马步

蹲马步是练习武术最基本的桩步，当然我们不练武术，但这种方式却是我们用来在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先从站直开始，打开双腿到的正常姿势，大约比肩宽两边宽一点，然后下蹲，就好比坐在椅子上一样即可。

其次大腿应该保持与地面平行。这肯定会让你有灼烧感，但你必须保持专注，不要放弃。尽可能长时间的保持姿势。基于锻炼来说，初学者的目标应该在15-30秒，同时随着时间的推移而逐渐增加。

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三、空中踢腿

这是一个好的方法来针对性锻炼腹肌和臀肌，相信每个女人在夏天都会想让这两个部位趋近于完美。所以，平躺在床上，把你的腿从地面抬到45°左右，然后另一条腿也开始不间断的向上同样抬起45°，当然了，交替抬起，不间断，就像在空中跑步是一种感觉，重复练习。

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四、后抬腿

这个动作还算简单，只需要双膝跪地，双臂向两侧伸直，将一条腿从地板上抬起来，脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重复交替双腿练习。刚开始的时候可能会有点难受，也可能会让你抽筋，所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。

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想要拥有线条流畅的翘臀的话，希望以上内容能帮助到大家哦。