如何放松大腿肌肉 4种简单步骤让你一秒学会

怎么放松腿部肌肉放松可以产生与焦虑反应相反的生理效应，如心率减慢、外周血流的增加、呼吸的平缓以及神经肌肉的松弛。许多方法和技术可以产生深度的肌肉放松，如我国的气功、太极拳。放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。

静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

方法渐进性放松法是美国医生雅可布松（Jacobson）所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出：这是一种逐渐松弛人体肌肉，减少身体紧张，消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下：

1．逐步放松以下四组肌肉分别是：

①手、前臂、二头肌；

②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。；③胸、腹、后背；

④股、臀、小腿、脚。

练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒，然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍，如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次，每次20分钟，1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果，应微微闭眼，注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力，也不需要想象，可以在放松时设想以下语句：丢开紧张，我感到平静和安逸，肌肉已经开始松弛柔软，紧张消融了，紧张离开了。

3．放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所，周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食，但应排空大小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

4．放松训练的指导语和具体步骤“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”（咨询者用手握住来访者的手腕，同时告诉来访者）“请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”（大约持续10秒）