丁字美女翘臀照片 8招助你有效练出美臀

答

怎样才能让臀部翘?看到欧美女郎的性感翘臀，你是不是觉得很羡慕?假如你也想变身翘臀女郎或者电臀王子，那么不妨能做接下来的八个美臀动作，持之以恒练习，你也可以拥有性感美臀。
一、下蹲式
练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。
姿势解析：
平行双脚，和肩一样宽。臀部缓缓下沉，就像坐在椅子上，也就是我们一般说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一下，接着缓缓站起。保证膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。
二、下蹲式升级：背球
假如你之前没有尝试过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不可以非常好的完成，你不妨尝试利用一个球来帮你完成。对于初学者来说，这个姿势是非常实用的。你不妨尝试这个练习，每星期3次。
姿势解析：

把球放到背部与墙壁间，接着，缓缓往下蹲，直到达到以上提到的蹲式。要注意，膝盖别超过脚尖。

答

三、向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调关系很大。向前跨步是非常不错的一个消耗卡路里的运动。
姿势解析：
双脚平行，往前迈一大步前进。使身体缓缓下降，弯曲双膝，保持一段的时间。接着，收回前腿。换另一边。膝盖弯曲，最远别超过90度，后腿保持伸直，腰背平直。
四、前跨步的演变姿势：后退跪地
当你进行一个弓步后，为了可以对臀部肌肉做更进一步的刺激与锻炼，不妨把后腿膝盖跪到地上，这样对于促进髋关节的灵活性很有帮助，那些长时间在办公室或长期伏案的人们做这个动作最好不过了。
姿势解析：

使用和上面一样的姿态往前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住别让膝盖推前在你的脚跟。

答

五、在球上抬腿
在球上抬腿，尽量保持双腿伸直。以让肩膀背部还有臀部的肌肉加强锻炼。最好是让双腿同时尽量提升到同一高度，这样可以对整体肌肉的训练与塑型。
姿势解析：
保持腹肌紧张与背部平坦。收紧臀部肌肉，让全身在球上保持平行于地面的姿势。尤其是对初学者，小心别使用背部肌肉。
六、在球上进行髋部提升
这个小运动能让你锻炼到臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，别使用背部肌肉，而要使用臀部肌肉工作。
姿势解析：

弯曲膝盖90度，竖向天空。让臀部与大腿缓缓移动，挤压球体，自己的身体要控制好，保持平衡。

答

七、侧面跨步
侧跨步能刺激训练外侧的臀部肌肉，臀部，大腿内侧还有大腿外侧。
姿势解析：
一条腿膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨和地面保持垂直。另一条腿伸直往侧面伸展。
八、将身体与地板做成桥
这是很经典的一个臀部肌肉锻炼方式，这种方式效果很显著。其能有效锻炼臀部还有腿部。
姿势解析：
开始把膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部还有整个脊椎在一条直线上。停留一会，缓缓放下，放松。