增肌应该如何吃 九个步骤帮你塑造完美身材

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瘦人增肌怎么吃，瘦人要想增肌增重增肥，到底该怎么吃，下面将列出一天的瘦人增肌增重的食谱，长时间增肌增重没有效果的瘦人不妨试试这个。

1、早晨起床后最先吃什么？
在准备早餐之前最好立即摄入20---40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身体快速吸收的碳水化合物（如白面包和糖），是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。
2、早餐怎样安排？
早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外几个很重要的进餐时间有早餐之前，训练前和训练后。在起床进食30—60分钟后，应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品，如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。
3、在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好？
实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。
4、训练前吃什么？
应该包含能被身体快速吸收的蛋白质，如分离乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平，确保燃烧脂肪不受限制。

(如果你对水解乳清蛋白粉感兴趣，可以进入了解详情：吉为分离乳清蛋白) 

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5、训练期间补充哪些营养素？
我们身体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。
6、训练后的饮食怎么安排？

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如分离乳清蛋白粉），以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

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7、训练后只摄入乳清蛋白可以吗？
此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，能使水解乳清蛋白的效力锦上添花。
8、训练后的第一顿正餐怎么安排？
在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品，一个小时后需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐，可以摄入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，鸡蛋，水产品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麦，糙米饭或其他全麦食品。
9、睡觉之前吃些什么？
应该摄入20---40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。