侧身平板支撑教程 五点轻松塑造完美身形锻炼平衡性

答

侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。配合平板支撑一起坚持做，对身形的塑造和身体的平衡性一定有帮助~

工具/原料
瑜珈垫（初级的可以厚一点，高级的可以不用）
方法/步骤
1比较容易的起始方法是先侧面躺在瑜珈垫上（可以不穿鞋，但如果不穿鞋的话建议地面一定要软一点）
侧平板式(Side Plank)的正确做法
2然后用胳膊肘先把上身撑起来
侧平板式(Side Plank)的正确做法
3然后一拱胯部，把身体整个撑起来~两只脚可以是前后都摆在地面上（容易些），也可以像图里那样一只脚搭在另一只脚上。需要注意的是，这时候身体一定要尽量直，甚至可以撑到上身和地面平行；屁股也不要向后拱，而是要感觉向前收紧臀部。
侧平板式(Side Plank)的正确做法
4稍微进阶一点的方法就是把支撑的胳膊伸直啦。当然，更进阶的方法是另一侧的胳膊和腿都抬起来~
侧平板式(Side Plank)的正确做法
5可以每边做30秒，然后换边再30秒，算是一组，每次连续做3组，非常有效的~
END
注意事项
屁股不要向后拱
身体要直，做的过程中胯部塌下去可就没用了~

答

侧平板测试

芬兰研究者发现，下背肌耐力较弱的人，罹患下背问题的几率会比肌耐力正常或者较好的人高出3.4倍。侧平板支撑是测量肌耐力最好的方式。
计算侧平板的维持时间，越久越好，臀部不得下垂或向后突。标准成绩为60秒。如果你没有达到这个标准，请开始专注锻炼自己的核心肌。
如果你在平板式练习中无法维持30秒，那就维持5-10秒，休息5秒钟，接着再尝试动作，直到最后累积时间达到30秒为止。
在下一次练习中，尝试每一次动作维持的时间更久一些。通过这样的训练，你最终可以一次坚持30秒。
变化1
膝着地侧平板
和侧平板的动作相似，只是膝盖弯曲。因为膝盖弯曲，减少了核心肌的负担，所以这个动作很适合力量不足者。
变化2
脚抬高侧平板
双脚放在凳子上，这也给这个动作增加了难度。

答

变化3

瑜伽球侧平板
双脚放在瑜伽球上进行侧平板支撑。因为瑜伽球的不稳定，迫使核心肌更加用力，难度更大，锻炼效果更好。
变化4
单脚侧平板
在上方的脚尽可能抬高。在进行侧平板的过程中尽量保持上脚抬高。
变化5
侧平板下伸
摆出侧平板的姿势，右手一开始直直高举，与地面垂直。
右手向下穿过身体下方，接着再将手臂抬回起始位置。如此为反复次数一次。
变化6
增强式侧平板
微微抬起上脚，以稳定速度前后移动。这样做会让核心肌在不同的动作中保持稳定。
这个动作具有较高难度，必须要在通过侧平板60秒训练才能尝试。