五个动作教你练腹肌人鱼线  分分钟拥有好身材

来源:站酷

几乎所有热爱健身的人都想获得完美的腹肌，因为它的线条实在是太迷人了。但是，有许多的人都会天真的认为，只要自己足够瘦，体重足够低，就能够让腹肌显露出来。但事实上，却并非如此。

有一些身材非常消瘦的人，确实可以很明显的看得到自己的腹肌，但那样的腹肌来得毫无意义。瘦子的腹肌看起来是非常干扁的、不饱满的。它与身材壮硕的人显露出来的肌肉线条来比，在美观度上是有非常明显的区别的。所以，接下来我们就来学一学几个健康科学的练腹动作吧。

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1.坐姿收腿

这是非常常见的一个训练动作，它对我们腹部下方的刺激作用是非常明显的。并且这个动作只要是在平坦的平面上，我们是床上又或者是地板都是可以做的。所以，我们可以在瑜伽垫上，又或者是训练椅上坐好，然后将双手放在身后以起到一个支撑作用。

双腿同时抬起，双膝呈微微弯曲状，缓缓伸直又缓缓收回，整个过程中腿部都是保持悬空的。我们的上半身可以随着动作而小幅度摇摆，以保持身体的平衡。但我们的臀部要时刻定在地面上，不能移动。如果你感觉到自己的下腹部非常的酸胀，这就表明我们的训练开始慢慢的起效果了。

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2.仰卧抬腿

这个动作相对来说还算是比较简单的，我们需要平躺在垫子上，双手放在臀部的两侧，以保持身体的稳定。注意保持整个身体呈一条直线。然后从腹部发力，使得双腿从垫子上抬起。过程中尽可能的伸直腿部，也顺势把整个臀部都带离地面，但上腰部始终紧贴地面。这样的话效果会更好，但相对来说你会感觉到更加的劳累。

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3.空中自行车

同样是身体呈一条直线平躺在瑜伽垫上。我们将双手放在脑袋的两边。背部贴地，肩膀和头部要始终离开地面，整个训练过程中都不能挨地。同时，双腿始终保持抬起。

也就是说整个训练过程当中，只有我们的腰部是紧贴地面的，其他部位都要保持悬空。然后，我们的腿部可以做来回蹬自行车的动作。无论是顺时针还是逆时针方向都可以。在膝盖收回的时候，对角方向的手肘部要尽量与我们的膝盖接近至互相触碰。如果实在是碰不到，也不要勉强，避免造成韧带拉伤。

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4、俯身屈膝前跳

这也是针对下腹部的训练，趴在瑜伽垫上做俯卧撑状，双臂撑直且与肩同宽，两腿向前跳动，努力使膝盖靠近胸部。这个动作会牵扯到的肌肉群比较多，需要注意保持呼吸均匀。

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5、悬垂举腿

该训练对手臂力量要求会比较大，如果手臂力量不足的话，很容易就会造成动作中断。

不过，中断了也关系不大，尽量多做几组就可以了。训练过程中我们还要尽量抬高双脚，每次抬起保持两秒左右，然后再缓缓放下。