怎样练手臂肌肉 3种方法助你练就满意身材

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一个粗壮结实的手臂是男人的一个象征，也会被女生打上安全的标签。手臂也是很多男士偏爱锻炼的一个部位。想要锻炼手臂的肌肉，是一件需要长期进行的事，因为不管是整个身体的比例还是肌肉的发展，手臂在任何的训练或运动当中参与都是非常多的，那么我们该如何去炼就手臂肌肉呢？以下几个动作教你练出魅人肌肉。

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一、引体向上

我们可以通过引体向上来对你的肌肉进行训练，当我们采用引体向上来锻炼其幼时我们可以采用反握的方式会让的肱二头肌得到更多的训练，对于锻炼手臂肌肉也是十分有效果的。

组数建议:每十个为一组，做三组

二、俯卧撑训练

俯卧撑可以锻炼我们的肱三头肌,在做俯卧撑时，我们尽量把距离压的低一些窄一些，身体保持直线，双臂贴在胸部的位置，两手与肩膀同宽。这样能很好的锻炼到肱三头肌。在做俯卧撑的时候，应当用2到3秒的时间用腹部的力量来下降身体，最后胸部离地面的距离应是2到3厘米左右，然后用力立马撑起回到最初的动作。

组数建议:一组15个，一般进行2到3组。

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三、屈臂哑铃。

屈臂哑铃可以分为三种方式：

1、站姿屈臂哑铃

站姿屈臂哑铃，其实动作保持自然站立，双手紧握亚林然后运用前手臂的力量向身体弯曲举起。

组数建议:一组10次，一般进行2到3组

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2、坐姿屈臂哑铃

平视前方把两腿张开使，两腿宽度比肩膀稍微宽一点点，后背保持挺直，用双手从背后握住哑铃，运动时保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌的肌肉群把哑铃举起，然后在整个身躯的后面将哑铃缓缓放低，回复到原来的位置。

组数建议:一组十次，一般进行2到3组。

来源:站酷

3、俯卧撑式屈臂哑铃

双手握住哑铃，用俯卧撑的方式作为开始，维持这个姿势，首先把右手向上弯曲举起与肩同高，然后慢慢的把手臂放到原始的位置，随后轮到左手，就这样左右手交替弯曲。这里值得注意的一点是在进行这个动作时，不要用过多的爆发力，因为可能会造成肌肉的拉伤，同时影响了训练的效果。

组数建议:30到60秒一组，每组都要增加重量。

四、拉力器上提练习

身体保持直立，双脚张开并与肩同宽，用脚踩弹力带，手握着弹力带，并把它放置于身前，然后用肘部向内侧弯曲，提拉弹力带到胸前的位置。缓慢的还原动作并不断重复。

组数建议:一组10次，一般进行2到3组。

来源:站酷

总而言之，我们想要锻炼自己的手臂肌肉，就要加强对肱二头肌与肱三头肌的锻炼，锻炼的动作与方式有很多种不同的形式，在我们手臂锻炼之前，我们要先进行预约活动，这样不仅可以让你的手臂更加灵活，在训练过程当中会有一个好的表现，同时还可以减少锻炼过程中造成肌肉的损伤。

除此之外，我们在进行肌肉训练时要注意呼吸配合，之所以要讲究呼吸的配合，是要让肌肉充分的吸收氧气，从而达到一个很好的效果，并且首先要为自己制定一个比较可行的目标，并且长期坚持达到一个标准就奖励自己，用激励法去激发自己潜在的能量。