肩膀锻炼方法图解不详细？健身教练来教你

答

训练肩膀必须严格每星期都要进行，但如果你不能持续进行，肩部会经常酸痛，甚至让你感觉无法用手臂进行工作。

解决方案
大多数男人他们做太多肩膀锻炼时都会遇到各种问题。他们做太多的锻炼动作，他们没有选择好正确的锻炼方法，他们不注重形成肩部肌肉的肌肉群的整体平衡。
在这里，我们要从最基本的讲起。你用通过杠杠抓举来开发你的肩宽，那么举哑铃则起到平衡的作用，将让你的背阔肌，一个微妙的肌肉群，更均匀，有助于保护您的肩膀。现在，你的肩膀热身完成了，我们让你进行挺举作为结束动作。
耸肩抓举杠铃
抓举最适合做大量肌肉锻炼的男人，首先检查一下你的日常抓举重量，然后把杠铃每段减掉一个铁饼，然后每组做20才， 至少做3-4组，每次抓举到最高处时坚持至少1秒。
后平举/侧平举/前平举哑铃
健身专家建议这组动作做3次。这意味3个动作连续完成，每个动作10次，换动作时不休息。哑铃选择留在轻松的一面，试图保持只有一个最小的弯曲你的肘部。站直，手臂只能有些许的弯曲。
第一步、哑铃锻炼
1、侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

答

2、前上举运动
预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
第二步、拉力器锻炼
1、前屈运动
预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。
动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

答

2、外展运动

预备姿势：同“前屈运动”。
动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。
第三步、杠铃锻炼
耸肩运动
预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。
动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。