大腿粗怎么减 五个动作让你一个月后可以自信秀美腿

下面给大家介绍一组简单有效的瘦腿运动，没有条件限制，随时随地都可以进行锻炼。这些动作没有难度，只要能够坚持下来，一段时间后就能看到很好的效果。这套动作不仅可以帮助我们有效减掉腿的部赘肉，还可以锻炼我们的臀部、背部、腰腹，让我们的身体线条变得更加好看。

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第一个动作：深蹲转体

深蹲深蹲转体属于可以全方面锻炼到身体的练习，对于锻炼腿部和臀部有着非常好的作用，经常练习这个动作可以练出翘臀瘦腿。这个动作以15到20次为一组，要想达到最佳效果，每次尽量做4组，中间可以适当休息。

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第二个动作：弓箭步交换

弓箭步交换这个动作比较困难，不好掌握，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。这个动作对于减掉大腿和臀部的赘肉有非常高效的作用，还能增强身体的核心能力。两腿屈膝下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖不要着地，做这个动作时不能太快。以15至20次为一组，每次坚持四组。

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第三个动作：臀桥

臀桥除了可以很好的锻炼到臀部外，还可以锻炼到大腿后侧，有助于减掉臀、腿上多余的赘肉，改善臀部下塌的状态。90度屈膝，脚后跟支撑在地面，脚尖离开地面，调整节奏，缓慢运动。以15到20次为一组，每次做四组。

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第四个动作：跪姿对侧伸展

这个动作简单易学，在基本臀腿动作的基础上增加了手臂运动，有利于初学者寻找臀部发力的感觉，去掉臀腿赘肉，让臀部变得更翘，腿部变得更细，美化背部。做这个动作时速度要慢，仔细感受臀部收缩的感觉，要注意腰背挺直，不要塌腰。以15至20次为一组，每次做4组。

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第五个动作：俯卧上身微抬

首先吸气准备，腹部收紧呼气，由背部发力带动手臂向上抬起，然后吸气慢慢还原，缓慢动作，感受肌肉的拉伸，锻炼腰腹、腿部，美化背部，改善体态。一组15至20次，每次做四组。

好身材都是坚持出来的，五个动作不算多，而且都是很简单的，每天抽出一段时间来练习这五个动作，一段时间后就可以看到明显的变化。

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