无氧运动有哪些 方便在家做的无氧运动介绍

1.俯卧撑：

·步骤：站在地板上，用手肩宽撑地，手指朝前。保持身体成一条直线，脚尖与地面着地。弯曲手肘，将身体向下降低，直到胸部几乎接触地面。然后用手臂力量将身体推离地面，回到起始位置。

·注意事项：保持身体成一条直线，避免臀部下沉或抬高。保持核心收紧，呼气时向上推起，吸气时下降。

2.仰卧起坐：

·步骤：躺在地板上，弯曲膝盖，双手交叉放在胸前或放在耳后。收缩腹部肌肉，将上身抬起，直到肩膀离地。然后缓慢回到地面。

·注意事项：避免用力用颈部或头部来带动上身抬起。控制动作的速度，确保腹部肌肉在整个过程中得到锻炼。

3.深蹲：

·步骤：站立，双腿与肩同宽或稍微宽于肩宽。屈膝，将臀部向后推，像要坐椅子一样蹲下，直到大腿与地面平行。然后缓慢站起。

·注意事项：保持膝盖与脚尖的方向一致，背部挺直，避免腰部弯曲。可选择手臂前伸或手握在胸前来帮助平衡。

4.平板支撑：

·步骤：俯卧在地板上，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。肘关节与肩膀垂直，腕关节与肘关节对齐。

·注意事项：保持核心收紧，避免臀部下沉或抬高。保持平板姿势，不要弓背或塌腰。

5.跳绳：

·步骤：持一根跳绳，双脚并拢，然后用双手摆动跳绳，使绳子从身体下方通过。当绳子接近脚时，用双脚跳起，绳子从身体下方通过，继续重复这个动作。

·注意事项：跳绳时保持双脚稍微弯曲，落地时脚尖着地，保持节奏和呼吸。

6.登山者：

·步骤：开始姿势是平板支撑的姿势。然后快速交替将膝盖带向胸部，仿佛在爬山一样。

·注意事项：保持身体稳定，保持核心收紧。控制速度以避免过度施加压力。

7.椅子/凳子蹲跳：

·步骤：使用坚固的椅子或凳子，站在前面，然后用双脚一起跳上去，再跳下来。

·注意事项：确保椅子或凳子稳固，高度适中，以避免受伤。着地时膝盖稍微弯曲，减缓冲击力。

8.桥式运动：

·步骤：仰卧在地板上，手臂伸直放在身体两侧。然后用臀部和腰部力量将臀部抬起，保持一段时间后再放下。

·注意事项：不要用脖子或头部用力推动，用臀部和核心肌肉支撑。