怎么减大腿内侧赘肉

1.抬腿运动
在做力量训练时，使用健身球使基础训练更加困难是一个很好的选择。因为你需要你的腿来保持球不动，这最终会导致你训练更多的肌肉群。
这个训练会训练你的大腿，尤其是腿部的内侧肌肉。
双手交叉放在面前，侧卧。如果你觉得这个姿势不舒服，你可以弯曲你的下肘部，把你的头轻轻地靠在你的手上。
双脚之间放一个大健身球，用臀部的力量慢慢向上推，然后让球慢慢回到起始位置，再重复刚才的过程。
完成三组这样的训练，每组15次。
2.侧身握住你的手臂，蹲下
著名的健身教练大卫基尔希、杰克阿恩和泰迪巴斯都推荐深蹲来训练平衡良好的双腿。这样做的时候，请把注意力放在大腿内侧，而不是臀部。
双腿分开站立，与肩同宽，脚趾略微向外。双手握住哑铃，双臂伸直，手掌向下放在身体一侧。
慢慢蹲下，直到感觉膝盖正对脚踝。举起你身体两侧的手臂，直到你接近肩膀的高度。手里的哑铃要和小腿在一条垂直线上。这个时候你应该能在视力范围内看到手里的哑铃。
缩回，直立，回到起始位置。
完成三组这样的训练，每组15次。
3.普拉提侧抬腿
这个练习可能会让你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来一直是普拉提的重要动作。
因为这个动作要求你的膝盖挺直，可以帮助你锻炼大腿内侧的所有肌肉。
虽然动作简单，范围不大，但是在你的瘦腿计划中可以帮到很多。
4.滑翔机侧弓步
这项运动主要影响腿部和臀部。当你前后滑动双腿时，大腿内侧肌肉也得到训练。
你需要一张类似于幻灯片的光盘，但是如果你没有，就把一个塑料容器的盖子放在你的脚下，帮助你完成这个动作。否则，穿一双袜子或者试着在木地板上完成这个动作。
双脚微微分开站直，让右脚踩在塑料盖上。双手掌心相对握拳。当你完成整个动作时，总是把手放在胸前，以帮助你保持平衡。
将重心放在左腿上，慢慢弯曲左膝蹲下，右脚向一侧滑动。然后慢慢伸直腿的时候，收回右脚。做这个动作的时候，身体重心基本不动，大部分重量还是不在腿部流动。
完成三组这样的训练，每条腿10次。
5.杠铃侧身蹲下，弯腰屈膝
杠铃蹲在你的骨盆和小腿内侧肌肉上，而弯曲膝盖可以锻炼臀部。
左手握一个5-10斤的哑铃，慢慢侧蹲，然后左手向右脚方向伸，尽量放低臀部。脚尖向前，右膝弯曲不超过90度。
左手慢慢离开右脚抬起，左腿向前弯曲与右腿交叉形成屈膝姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。脚向前。这样就完成了一次这个动作的训练。
快速从屈膝返回到蹲在杠铃侧。
同侧做15次后，换另一侧，共完成三组这个动作训练。
6.举起杠铃上的窄蹲
这套动作可以训练大腿内侧，站在较窄的区域，同时深蹲大腿内侧、膝盖内侧和腿筋内侧。如果加上手臂动作，效果肯定会更好。方法如下：
直立，双腿并拢，手臂抬高，肩膀水平。双臂向上弯曲，双手举向耳朵。
臀部向后，屈膝下蹲，想象自己坐在椅子上。
把你的腿夹在一起，试着把它们挤在一起。专注于你的脚后跟。蹲下时，双手举过头顶握住哑铃，双臂保持平行。
手臂慢慢弯向耳朵，脚跟用力，慢慢站直回到起始位置。
一组15次，共3组这个动作。
主角：修长的双腿不仅会让你看起来苗条性感，还会给你的身材加分，让你成为很多男生眼中的女神！但是怎么减掉一双纤细的大腿呢？边肖分享分享纤细大腿内侧的最佳方式.(资料来源：宜秀妇女网)
大腿内侧怎么减
修长的双腿不仅会让你看起来苗条性感，还会给你的身材加分，让你成为很多男生眼中的女神！但是怎么减掉一双纤细的大腿呢？边肖分享了瘦大腿内侧的最佳方法，教你如何减掉大腿脂肪，恢复你修长的双腿。
1 .抬腿运动
在做力量训练时，使用健身球使基础训练更加困难是一个很好的选择。因为你需要你的腿来保持球不动，这最终会导致你训练更多的肌肉群。
这个训练会训练你的大腿，尤其是腿部的内侧肌肉。
双手交叉放在面前，侧卧。如果你觉得这个姿势不舒服，你可以弯曲你的下肘部，把你的头轻轻地靠在你的手上。
双脚之间放一个大健身球，用臀部的力量慢慢向上推，然后让球慢慢回到起始位置，再重复刚才的过程。
完成三组这样的训练，每组15次。
瘦腿运动
2 .侧身举臂蹲着
著名的健身教练大卫基尔希、杰克阿恩和泰迪巴斯都推荐深蹲来训练平衡良好的双腿。这样做的时候，请把注意力放在大腿内侧，而不是臀部。
双腿分开站立，与肩同宽，脚趾略微向外。双手握住哑铃，双臂伸直，手掌向下放在身体一侧。
慢慢蹲下，直到感觉膝盖正对脚踝。举起你身体两侧的手臂，直到你接近肩膀的高度。手里的哑铃要和小腿在一条垂直线上。这个时候你应该能在视力范围内看到手里的哑铃。
缩回，直立，回到起始位置。
完成三组这样的训练，每组15次。
瘦腿运动
3 .普拉提侧身抬腿
这个练习可能会让你想起80年代JaneFonda的健身视频，但几十年来一直是普拉提的重要动作。
因为这个动作要求你的膝盖挺直，可以帮助你锻炼大腿内侧的所有肌肉。
虽然动作简单，范围不大，但是在你的瘦腿计划中可以帮到很多。
瘦腿运动
4 .滑翔机侧弓步
这项运动主要影响腿部和臀部。当你前后滑动双腿时，大腿内侧肌肉也得到训练。
你需要一张类似于幻灯片的光盘，但是如果你没有，就把一个塑料容器的盖子放在你的脚下，帮助你完成这个动作。否则，穿一双袜子或者试着在木地板上完成这个动作。
双脚微微分开站直，让右脚踩在塑料盖上。双手掌心相对握拳。当你完成整个动作时，总是把手放在胸前，以帮助你保持平衡。
将重心放在左腿上，慢慢弯曲左膝蹲下，右脚向一侧滑动。然后慢慢伸直腿的时候，收回右脚。做这个动作的时候，身体重心基本不动，大部分重量还是不在腿部流动。
完成三组这样的训练，每条腿10次。
瘦腿运动
5 .杠铃侧蹲，弓和膝盖
杠铃蹲在你的骨盆和小腿内侧肌肉上，而弯曲膝盖可以锻炼臀部。
左手握一个5-10斤的哑铃，慢慢侧蹲，然后左手向右脚方向伸，尽量放低臀部。脚尖向前，右膝弯曲不超过90度。
左手慢慢离开右脚抬起，左腿向前弯曲与右腿交叉形成屈膝姿势。臀部与左腿成直角，膝盖紧绷。脚向前。这样就完成了一次这个动作的训练。
快速从屈膝返回到蹲在杠铃侧。
同侧做15次后，换另一侧，共完成三组这个动作训练。
瘦腿运动
6 .杠铃深蹲
这套动作可以训练大腿内侧，站在较窄的区域，同时深蹲大腿内侧、膝盖内侧和腿筋内侧。如果加上手臂动作，效果肯定会更好。方法如下：
直立，双腿并拢，手臂抬高，肩膀水平。双臂向上弯曲，双手举向耳朵。
臀部向后，屈膝下蹲，想象自己坐在椅子上。
把你的腿夹在一起，试着把它们挤在一起。专注于你的脚后跟。蹲下时，双手举过头顶握住哑铃，双臂保持平行。
手臂慢慢弯向耳朵，脚跟用力，慢慢站直回到起始位置。
1饭后不要坐半小时
饭后马上坐下是导致下半身肥胖，尤其是大腿肥胖的主要原因之一。不需要做很多复杂的运动，只要每次饭后不要坐下半小时，在室内慢慢来回走动，就有助于消化和燃烧卡路里。
2.把你的腿靠在墙上
腿总是处于向下的状态，容易浮肿。每天保持双腿靠墙20分钟，加快血液循环，轻轻拍打双腿。这样可以防止腿部浮肿，加速新陈代谢，有助于防止废物沉积导致的腿部肥胖。
3.坐着可以瘦腿
工作时，大腿内侧放一本书。为了防止书掉下来，你会一直保持相对笔直的坐姿，双腿处于用力状态。这样就达到了锻炼大腿内侧肌肉的目的。
4.站着看电视
追剧的时候不要在沙发上吃瓜子。靠墙站，双腿并拢，后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟靠墙。刚开始5分钟可能会觉得累。慢慢坚持，直到我每次站20分钟。
之后，锻炼身体，轻轻拍打双腿放松。这种方法不需要太多的努力，但是减肥效果非常突出，全身可以均匀减肥。
5.每天晚上用热水泡脚
热水泡脚可以加速血液循环和新陈代谢，缓解和放松疲惫的身体，疏通经络。经络充血可能是你腿部局部肥胖的主要原因。每次泡脚20分钟，直到身体微微出汗。
6.瘦腿和胆囊
腿外侧中线的位置就是胆经的位置。经常长时间坐着会造成下半身的胆经堵塞，导致大腿脂肪堆积。沿胆经跳动，不用管多少次。如果你没什么可想的，就去打吧。再努力一点，打掉发烧麻木的感觉。
虽然我们强调脂肪太多，但是局部减脂不靠谱，全身减脂肯定是必须的。
但是大腿内侧的训练对于收紧大腿内侧的肌肉非常有效，让你内侧的脂肪和柔软的肌肉变得更紧，视觉上更瘦！
一般来说，大幅度深蹲(相扑深蹲、全蹲、哈克深蹲等)大多会刺激内收肌。)，变速跑，跳跃，落地。
但是在日常生活中这样的动作并不多，无法得到很好的训练。
当然，在了解了内收肌的特点后，如果要训练内收肌，并不需要专门跑跳，只要根据其肌肉特点做出相应的训练动作即可。
另外，很多人大腿内侧不怎么运动，所以肌肉紧绷僵硬。拉伸有一定的效果，尤其是训练后，能更好的刺激肌肉，使腿部线条更加立体明显。
大腿内侧怎么练？
行动要点
1脱脚落地。起飞的时候，身体要有一种托起的感觉；
落地时垫膝盖很重要。确保膝盖伸直向前，双脚在同一水平直线上，双脚先着地。
开合跳可以说是热身，是各种HIIT练习中最常见的经典动作。在运动的过程中，需要和全身的大肌肉一起发力，高效燃烧减脂。
另外，开合腿的动作也能很好的激活大腿内侧。每次训练前，做3组，每次1分钟，提前预热，找到内收肌力感，训练效果自然更好。
大腿也可以减少f
双手抱胸，双腿一个接一个分开，前腿弯曲，后腿移至身体右后侧。整个过程要注重前腿，5-10个为一组，右腿重复同样的动作，共2组。
上身呈直线趴在瑜伽垫上，右腿垂直向上抬起，臀部保持在最高点收缩，胯部尽量抬高，然后慢慢恢复，重复。每边10-15个为一组，共组成两组。
健身房怎么练？
坐姿仪夹腿
行动要点
1腿要始终贴近板面，上身不要前倾弯腰帮助；
2动作过程中保持力的均匀可控，不要用爆发力做这个动作；
3腿伸直后不要停顿太久。最好马上开始收腿，做下一个动作。
用器械夹腿是训练大腿内侧的特殊动作。对于初学者来说，找到大腿内侧的训练感觉是最快最方便的方法。
在家怎么练？
侧卧腿内收
行动要点
1运动时保持身体稳定，收紧腰腹；
建议选择较厚的枕头，向内夹紧时更能感受到阻力和大腿内侧力量。
侧卧腿内收是家里练大腿内侧的好功能，很难活动。看电视看书的时候随时随地都可以。
如果是初学者，选择较厚的枕头更容易找到对腿内侧发力的感觉。
拉伸大腿内侧，怎么练
Yazizuo
坐鸭可以很好的拉伸大腿内侧，同时放松臀部肌肉，训练后刺激大腿内侧肌肉的生长。对改善O型腿也有很好的效果。
最性感的坐姿——蹲姿
但是因为男的骨盆和女的不一样，所以男鞋和女鞋不能坐以待毙.
男女都可以用体育课老师教的最常用的动作：侧弓步压腿，对大腿内侧也有很好的拉伸效果。
大腿内侧拉伸动作-侧弓步腿部按压
最后，由于内收肌弱于大腿的其他肌肉群(四股和两股)，大腿内侧的训练安排可以在每条臀腿的末端进行，一般每一个动作可以分3-4组进行，每组可以做12-15次。
当然，日常生活中也可以做一些运动，拉伸内收肌，时不时的进行刺激和训练。
大腿变细法：
首先，骑自行车
1.平躺，双腿弯曲并抬高45度。
2.腿交替地向前伸展和缩回。(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3.向前一步，与地面保持30-60度左右，保持5分钟。这种方法可以锻炼大腿、腰部和小腹，也就是说这三个地方可以减掉更多的脂肪。
第二，其他运动方式
双手放在身体两侧，立正。屈膝，双手触摸脚趾(切记不要用力过猛)。诀窍是不要弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。然后轻轻回到原来的位置。这个动作大约是3秒。一开始，目标是在10秒内做三次。习惯了再加速。你可以选择以上任何一种方法。很多人认为第二好的方法就是去做。
第三，坐着运动
坐在椅子上，下背部靠在椅背上，肩膀放松，手放在大腿上。
抬高左膝，自然弯曲，小腿下垂，不出力，保持身体平衡。
大腿慢慢会觉得酸。受不了的时候换右脚，轮流交换左右。
扩展数据：
人体的每一个器官都有相应的延伸到双脚的神经，常说的反射区就是周围神经阻滞。实验证明，人的脚是人体器官组织三维分布的缩影。当腺体或内脏出现异常时，足部相应的反射区也会有反应，即痛点。也就是说，根据脚的各个部位，如果有任何部位感到疼痛，说明相应的身体相关器官有问题。另外，每个痛点的触觉反应都不一样，有的是颗粒状的，有的像细沙，有的有肿胀感。经常按摩足部穴位，可以排除体内毒素和废物，从而起到治病的作用。在这方面，国内经常使用按摩轮，使用方便。按摩轮带动的下肢整体协调运动涉及大腿、小腿、膝盖、脚踝、脚底、脚趾的肌肉和骨骼，主要对脚底和足部产生按摩效果。同时足底穴位保健按摩可以调节全身器官的功能，缓解疲劳，提高记忆力，对爱美女性达到瘦腿美腿的效果。
参考：烟囱_百度百科